Чи можна контролювати безсоння та як це зробити?

До загальних методів, доступних більшості з нас можна віднести КОНТРОЛЬ СТРЕСУ (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?»), дотримання правил гігієни сну та вправи щодо стимулювання сну. Причому всі ці методи дозволяють взяти під контроль провокуючі фактори та фактори хронізації первинного безсоння. При цьому зверніть увагу, що в більшості випадків первинного безсоння використання цих способів виявляється достатнім і дозволяє уникнути прийому спеціальних снодійних медикаментів, які викликають масу побічних ефектів, порушують структуру сну нормі (див. розділ «Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?»), викликають звикання та вимагають збільшення дози з часом.

ГІГІЄНА СНУ включає в себе виконання простих правил, які допомагають підтримувати здоровий сон, а також допомагають уникнути звичок, що відносяться до «факторів хронізації» безсоння. Перше правило – у ліжку потрібно залишатися тільки до моменту пробудження. Багато хто прокидається і залишається у своєму ліжку ще годину або навіть кілька годин після цього. Звичка залишатися в ліжку після пробудження порушує наше сприйняття ліжка як місце для сну, і починає формувати асоціацію ліжка з нашою активністю, а не зі сном. Тому після пробудження потрібно встати та займатися своїми справами в іншому місці. Друге правило – дотримання розпорядку, графіка відходу до сну та пробудження. Це просте правило дозволяє організму чіткіше контролювати біохімічні процеси зміни стадії активного неспання і сну, чіткіше дотримуватися циркадного ритму нашого тіла (див. розділи «Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?», «Чому для покращення сну рекомендують мелатонін та як мелатонін регулює циркадний цикл?»). Це просте на перший погляд правило дуже часто порушується через роботу, через нічні зміни, або через хронічні переробки, коли час для своїх особистих справ і відпочинку з’являється лише пізно ввечері. Третє правило гігієни сну – не слід “примушувати” себе заснути. Якщо спробувати без особливої надії на результат, приспати себе силоміць у період, коли у нас стрес і наша нервова система перезбуджена, то такі спроби формують у нас страх, фобію до відходу до сну та до ліжка. Коли сам вид спальні або ліжка починає у нас викликати напад паніки, страху того, що заснути знову не вийде і ми будемо мучитися, перевертаючи і переживаючи з цього приводу і з приводу свого здоров’я і «нормальності». Четверте правило гігієни сну-уникати фізичних та розумових навантажень за 20-30 хвилин до відходу до сну. І фізична та розумова напруга безпосередньо перед сном викликають збудження нервової системи і роблять процес засипання важчим. П’яте правило – уникати споживання напоїв із кофеїном у вечірній час. Кофеїн блокує дію природного фактору гальмування нервової системи та стимулятора засипання – аденозину (дивись розділ “Як діє аденозин і чому кава і чай дають нам бадьорість?”, “Чому нам потрібно більше кави з часом? Що таке теакрин?”). У цьому випадку центри неспання головного мозку залишаються активними, інгібують центри сну та засинання в потрібний час не відбувається (дивись розділи «Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?», «Чому для покращення сну рекомендують мелатонін і як мелатонін регулює циркадний цикл?»). Шосте правило гігієни сну – уникати споживання алкоголю в період, відведений для відходу до сну. У багатьох це правило викликає питання і скепсис. Вважається, що алкоголь допомагає заснути. Справді, алкоголь має пригнічуючу, депресивну дію на нервову систему. Проте дія алкоголю має «ефект відскоку» або «ефект рикошету». Це означає, що споживання алкоголю допомагає заснути, але гальмуюча дія алкоголю на нервову систему короткострокова, і через 2-3 години нервова система прийде в стан збудження, що призводить до нічних пробуджень, після яких вторинне засипання дуже утруднене. Сьоме правило – бути ситим перед відходом до сну. Голод є подразником нервової системи і не дає можливості легко перейти організму в режим сну. Довгий час було популярним твердженням того, що «їжа після шостої вечора» призводить до набору ваги. Твердження це не підтверджується даними клінічних досліджень. Спостереження у випробуваннях із добровольцями показали, що контроль ваги не залежить від часу прийому їжі. Набір ваги залежить тільки від прийнятих калорій, витрачених калорій (фізичного та розумового навантаження) та біодоступністю, засвоєнням компонентів їжі (найдоступніші – вуглеводи). Звичайно, відсутність голоду не є еквівалентом переїдання. Переїдання, як і голод викликає подразнення нервової системи та дискомфорт, які порушують нормальне засинання. Восьме правило гігієни сну – комфортні умови у спальні. Цього простого умови іноді важко досягти, якщо ми спимо не одні. Для нашого засипання потрібні температура, вологість, затемнення, рівень тиші, наявність свіжого повітря, які потрібні саме нам. Останнє дев’яте правило для сну – уникати негативних емоцій перед сном. Звичайно, це легше сказати, аніж виконати. Зазвичай негативні емоції приходять до нас без запиту. Але все ж таки певні можливості контролю негативу у нас є. Наприклад, не дивитися новини перед сном, тому що більшість новин не позитивні, а негативні та лякаючі. Це особливість усіх мас-медіа. Крім цього, можна постаратися відкласти дзвінок до неприємної для нас людині стосовно неприємної для нас теми. Виконання всіх цих досить простих, але важких у виконанні правил дозволяють уникнути «факторів хронізації», поганих звичок, які часто без будь-яких органічних порушень призводять до переходу гострого безсоння стресу в хронічне безсоння. СТИМУЛЮВАННЯ СНУ можна визначити, як деякі дії, які виробляють у нас умовний рефлекс на сон. Подібно до того, як можна виробити рефлекс виділення слини на дзвінок (відомий умовний рефлекс Павлова), так можна у відповідь на певні подразники виробити рефлекс засипання. Правило номер один у стимулюванні сну – лягати у ліжко лише тоді, коли ми відчуваємо сонливість. Ліжко має у нас насамперед асоціюватися зі сном, а не з муками у спробах змусити себе заснути. Зауважимо, що це правило дзеркально поєднується з правилом номер 1 гігієни сну (залишати постіль відразу після пробудження). Головне у цих правилах – вироблення у свідомості асоціації спальні з відпочинком, а не з почуттям занепокоєння чи панікою. Правило два – використання ліжка тільки для сну та сексу. Все інше потрібно робити в інших місцях і приміщеннях дому. Важливо уникати у ліжку перегляду телевізора, інтернету, роботи з паперами або на комп’ютері, інтенсивного спілкування у соціальних мережах та навіть споживання їжі. Це потрібно для вироблення чіткої асоціації в нашій свідомості «спальня, ліжко – це для сну та відпочинку». Правило три – потрібно покинути ліжко, якщо не вдалося заснути протягом 20 хвилин. Це потрібно, щоб уникнути збудження нервової системи, тривожності та страху, що сон не прийде, перебуваючи в ліжку. У ліжко треба повернутися лише тоді, коли ми змогли заспокоїтися і в нас з’явилася втома та почуття сонливості. Правило чотири – виробити звичку прокидатися в один і той же час щодня. Для цього можна використати будильник. Правило п’ять – не спати вдень після 15:00. Такий післяобідній сон може порушити механізм регулювання зміни стадій «неспання-сон» у головному мозку та викликати труднощі засинання у нічний час. Дотримання заходів щодо боротьби зі стресом (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?»), виконання правил гігієни сну та стимулювання сну дуже ефективні для усунення «провокуючих факторів» та «факторів хронізації» первинного безсоння та повернення до нормального засинання вночі. Але ми люди, істоти слабкі, раби своїх багатьох звичок, і виконання навіть простих правил найчастіше є для нас важким завданням. І коли ми самі не можемо змінити своїх звичок, тоді нам доводиться звертатися до фахівців, до медиків, до лікарів. Безумовно важливою та вирішальною умовою позбавлення від вторинного безсоння є успішна терапія захворювань, які спричиняють біль та почуття дискомфорту. Біль від травми при падінні, від перелому кінцівок, від загострення виразки, утруднення дихання при астмі або алергічному риніті, всі ці стани порушують нормальний сон, і їхнє успішне лікування дозволяє позбутися страждань і повернутися до спокійного сну. У разі хронізації безсоння фахівцям доводиться застосовувати методи поведінкової та лікарської терапії, які застосовуються, як правило, у поєднанні. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння – це метод лікування безсоння без ліків (або разом з ними). Першим кроком у лікуванні безсоння за допомогою поведінкової терапії є визначення основних причин безсоння. Люди, які страждають на безсоння, за допомогою фахівців оцінюють свій режим і якість сну, виявляють всі можливі фактори, які впливають на сон. Для цього використовуються спеціальні “щоденники сну”, в які записуються результати самоспостереження протягом декількох тижнів або місяців. Записи спостережень у щоденнику чи журналі сну допомагають виявити джерело занепокоєння, фактори, що провокують стрес, звички, які роблять безсоння хронічним. Після виявлення причин і факторів, які провокують безсоння фахівець допомагає людині, яка страждає на безсоння, змінити свою повсякденну поведінку, усунути причини безсоння. Звичайно, в процесі лікування застосовуються також методи боротьби зі стресом, гігієни сну, стимуляції сну, і методи терапії ліками.

Тренування здатності розслаблятися, релаксувати – це набір практик, які можуть допомогти людям розслабитись протягом дня та особливо перед сном. Техніка розслаблення допомагає позбутися безсоння тим, хто має труднощі засинання. У техніці розслаблення або релаксації найцікавішими є два методи: «прогресивна релаксація» і «відповідна релаксація».

«Прогресивна релаксація» є технікою, в якій ми намагаємося зосередитися і розслабити спочатку один м’яз або групу м’язів. Потім через 2-3 секунди нам потрібно додати у фокус уваги наступну групу м’язів, і так далі, поки все тіло не досягне стану розслаблення. Зазвичай спочатку увага зосереджується для досягнення розслаблення м’язів обличчя, потім додаються м’язи шиї, потім рук, спини, живота, ніг, і нарешті ступнів. Цікаво, що коли цю техніку намагаються застосувати люди з нормальним сном, то вони засинають у середині циклу. Вправу потрібно виконувати ввечері за кілька годин до відходу до сну з повторенням циклів 2-3 рази з проміжками 30-45 хвилин. За технікою «відповідної релаксації» необхідно лягти, заплющити очі, відволікти свідомість від повсякденних турбот і тривог переводячи фокус спочатку на дихання, відчуття серцебиття, потім на розслаблення тіла, а потім на образи, які чітко асоціюються у нас із спокоєм, з безпекою, з відпочинком. Цьому допомагає спокійна розмірена музика.

Терапія «обмеження сну» або «дефрагментація сну» (sleep resticion therapy) – один із найефективніших, але й важких методів когнітивної терапії. Тому що на самому початку цей метод справді вимагає обмеження людини уві сні. Практика цього методу потребує обов’язкової участі лікаря-фахівця. Основне завдання – підвищити ефективність сну, тобто зробити співвідношення час сну, та часу, проведеному в ліжку, близьким до одиниці (тобто рівними значеннями). Справа в тому, що при безсонні засипання може бути нормальним. Потім настає пробудження в середині ночі, настають болючі спроби заснути, потім знову сон, знову пробудження, знову боротьба за сон і так до ранку. В результаті час, проведений у ліжку виявляється набагато більшим, ніж час, проведений уві сні. І циркадний ритм порушується. Завдання методу «обмеження сну» видалити протягом ночі переривання сну та зробити сон тривалим без фрагментів неспання, бажано – протягом 5 годин. Для цього в щоденнику фіксуються час відходу до сну, моменти пробуджень і час пробудження вранці. Наприклад, якщо відхід до сну був о 21.00, пробудження вранці о 6.00, але загальний час уві сні – 5 годин, то час відходу до сну визначається відніманням 5 годин від 6 ранку. Тобто. час відходу до сну має бути 1 година ночі. Цей графік витримується доти, доки досягається безперервний сон тривалістю 5 годин. Потім час відходу до сну зміщується в бік раннього і так поки не буде досягнутий сон протягом 7-8 годин. В результаті графік сну в щоденнику сну перетворюється з набору фрагментів на більш-менш цілі та тривалі блоки. Завдання «когнітивної терапії» або «поведінкової терапії» допомогти позбавитися негативних та панічних думок та нав’язливих ідей. Типу «я ніколи не зможу нормально спати», «я збожеволію», «я скоро помру від безсоння». Основні завдання «когнітивної терапії» допомогти людині зрозуміти та прийняти, що:

Реалістичні очікування щодо тривалості сну та енергії, яку вони дають наступного дня, допомагають упоратися зі страхами безсоння.
Безсоння не можна звинувачувати у всіх недоліках і невдачах, що трапляються в денному житті. Не всі проблеми зникають, коли вертається нормальний сон.
Марно намагатися заснути – чим більше зусиль та старанності у примусі до засинання, тим менше шансів заспокоїтися та заснути.
Сон важливий, але це не єдине важливе явище у житті. Сон не повинен бути єдиною точкою уваги, навколо якої обертається все життя.
Важливо позбавитися катастрофічних думок після безсонної ночі. Безсоння – це шкідливо, але безсоння не вбиває і не підриває здоров’я миттєво. За бажання можна домогтися нормалізувати сон і повернути здоров’я без особливих наслідків.

Занепокоєння – найчастіший фактор безсоння. Фахівці докладають величезних зусиль, щоб домогтися контролю над занепокоєнням за допомогою щоденників пацієнта, куди підопічний записує всі думки та переживання. Після цього можна визначити основні джерела занепокоєння та паніки та спланувати порятунок від них на індивідуальній основі. Основне завдання поведінкової терапії – допомогти позбутися депресивних та панічних думок у повсякденному житті. Як видно з опису методи корекції безсоння за рахунок корекції поведінки та звичок потребують часу та зусиль. Тому багато хто з нас піддається спокусі вирішити проблему безсоння швидко і просто – “чарівною пігулкою”. Але все має власну ціну. Звичайно, застосування сучасних снодійних на перший погляд дозволяє швидко заснути, покращують працездатність у денний час, робить на перший час якість нашого життя кращим. Але що при цьому на звороті цієї монети? У негативі з часом ми маємо ризик побічних ефектів (депресія, головний біль, погіршення розумової працездатності, панічні атаки), ризик звикання та розвитку толерантності з постійною необхідністю збільшувати дозу.

Традиційно застосовувані снодійні бензодіазепінового ряду (тріазолам, естазолам, лоразепам, темазепам) допомагають швидше заснути, забезпечують тривалий сон, знижують рівень тривожності та панічних атак, зменшують ризик судом та конвульсій. Але, на жаль, довгий сон не означає якісний і продуктивний сон. Бензодіазепіни продовжують лише стадію сну 2 – «веретена» (дивись розділи«Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?»,«Чому для покращення сну рекомендують мелатонін і як мелатонін регулює циркадний цикл?»), не подовжуючи продуктивну стадію 3 – «глибокий сон», а продуктивну стадію 4 – «швидкий сон» навіть зменшують. Тому бензодіазепіни крім стандартних небажаних ефектів звикання та залежності, викликають ще погіршення пам’яті, денну сонливість, знижують фізичну та розумову працездатність. Крім того, виводяться бензодіазепіни з організму дуже довго, і ефект їх залишається і після пробудження. Снодійні небензодіазепінового ряду (золпідем, залеплон, зопіклон) виводяться набагато швидше протягом близько 2 годин. Тому у них дещо менший побічний ефект, хоч і ефективність їх також нижча. Ці снодійні теж не продовжують продуктивні стадії сну і з часом викликають звикання та залежність. Снотворний ефект бензодіазепінів та небензодіазепінових снодійних заснований на впливі на рецептори нейромедіатора гамма-аміномасляної кислоти ГАМК, функція якої має гальмувати дію на нервову систему та центри неспання головного мозку (дивись розділи «Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?»). І хоча небензодіазепінові снодійні роблять це більш селективно, дія двох класів снодійних не є фізіологічними, і цим пояснюється така велика кількість побічних ефектів (дивись розділ “Стрес, що це і як з ним боротися?”). У 2005 році в США вперше був дозволений до застосування при безсонні новий клас снодійних – агоністи до рецептора мелатоніну (дивись розділ «Чому для покращення сну рекомендують мелатонін і як мелатонін регулює циркадний цикл?»). Представлений цей клас поки що одними єдиними медикаментом – рамелтеон. Рамелтеон має здатність селективно зв’язуватися з рецепторами мелатоніну МТ1 та МТ2, тобто. рамелтеон є агоністом цих рецепторів. Рамелтеон показаний для полегшення засипання та діє короткий час – приблизно 30 хвилин. На відміну від бензодіазепінових та небензодіазепінових снодійних рамелтеон не викликає так багато і так часто побічних ефектів, не викликає сонливості вдень та звикання. Для лікування безсоння використовуються також деякі ліки, призначені для терапії депресії – антидепресанти (доксепін, амітриптилін, тразодон), особливо в тому випадку, коли безсоння та депресія поєднуються та підживлюють один одного. Тому антидепресанти, звичайно, не є засобами першого вибору під час лікування первинного безсоння. Призначення та застосування антидепресантів можливе лише за участю фахівця-лікаря. Усі антидепресанти мають серйозні побічні ефекти та їх застосування має бути мінімальним і за дозуванням, і за термінами. Враховуючи серйозність побічних дій снодійних лікарських засобів, звичайно, раціонально починати контроль безсоння з методів гігієни сну та стимулювання сну у поєднанні з раціональним харчуванням та включенням до раціону елементів, які контролюють стрес та активність нервової системи. Для контролю рівня збудження нервової системи можна використовувати комплекси, які містять фізіологічно природні регулятори активності нервової системи – гамма аміномасляну кислоту -ГАМК, L-Гліцин та рослинні засоби, що містять речовини, подібні до структури або дії з нейромедіаторами гальмування активності нейронів. До таких засобів можна віднести валеріану, пасифлору, м’яту, кава-кава, звіробій і теакрин. (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?», «Чому нам потрібно більше кави з часом? Що таке теакрин?», «Який зв’язок між вітамінами групи В, фолієвою кислотою та депресією, сном, пам’яттю та ризиком інсульту ?»). Дивись сторінку комплексів ДОРМІНАЙС, ДОРМІДЕПРІН.