Стрес, що це і як з ним боротися?

СТРЕС — це почуття, яке всі з нас відчували та відчувають у момент небезпеки, утруднення, конфлікту, надмірного навантаження, оцінки оточуючими, конкуренції чи змагання. Дуже часто для опису нашої скрутної ситуації в житті ми використовуємо такі слова, як «стрес», «занепокоєння», «тривожність», або «депресія». У сукупності всі ці слова відносяться до нашого стану, та ситуації, в якій ми НЕ відчуваємо себе комфортно, спокійно та безпечно. І дуже часто ці терміни відображають різні аспекти одного і того ж явища. Але в цьому наборі термінів «стрес» займає окреме місце. Якщо «депресія» або «тривожний стан» відображають деякі порушення в поведінці та психіці, то термін «стрес» — відноситься до фізіологічної реакції організму на вплив різних несприятливих факторів-стресорів, які можуть бути відчутними, фізичними або ментальними, психологічними. Стрес – це не емоція, це нормальна реакція організму у відповідь на якийсь подразник, на фактор стресу. Для збереження здоров’я та життя стрес дозволяє нам у нормі мобілізувати наші фізичні здібності та сконцентрувати нашу увагу у момент загрози. При цьому фахівці виділяють «позитивний стрес», або «еустрес» (від грецького слова «добре») та «негативний стрес», або «дистрес» (від грецького слова «втрата»). При хорошому еустресі ситуація змушує нас докласти зусиль для її подолання, але ці зусилля не викликають у нас виснаження, а досягнення мети дає нам позитивні емоції. Коли ми добиваємось чогось бажаного. Це може бути успішний виступ на змаганнях, здобуття наукового ступеня, вдалий виступ перед великою аудиторією, проходження співбесіди для зайняття потрібної посади та отримання потрібної роботи. Еустресс заснований на надії, бажанні та активній дії. Дистрес – це стрес, що має негативні наслідки. Постійний стрес, у якому мета НЕ досягається, а до ситуації неможливо адаптуватися є дистресом і може призвести до порушень у поведінці — тривожності, самоізоляції і депресії. Один і той самий фактор може викликати як еустрес, так і дистрес. Все залежить від результату, обсягу необхідних зусиль та суб’єктивного сприйняття ситуації. Для одного участь у змаганнях може означати насолоду та азарт, для іншого може означати катастрофу.

Однак, який би стрес не був, якщо він повторюється день за днем, занадто часто або занадто довго, якщо стрес стає хронічним, то такий стрес починає міняти наш головний мозок і пошкоджувати тканини і органи по всьому нашому організму.

Такі типові види стресу, як постійна перевтома через переробки, постійні сімейні конфлікти, або тривалий конфлікт з керівництвом змінюють розмір головного мозку, його структуру та функції головного мозку, і навіть можуть призвести до змін на генетичному рівні.

Зміни починаються в структурі головного мозку, який називається «Гіпоталамо-Гіпофізарно-Надниркова вісь». В рамках цієї структури серія біохімічних реакцій починається в головному мозку та закінчується у надниркових залозах. Саме серія цих реакцій і визначає реакцію нашого організму на стрес.

Коли в умовах хронічного стресу наша «Гіпоталамо-Гіпофізарно-Надниркова вісь» постійно активована, то наші надниркові залози постійні виділяють велику кількість «гормону стресу» КОРТИЗОЛ, який стимулює нас до негайної реакції та дії. Але сильний і тривалий вплив кортизолу на організм врешті-решт викликає негативні зміни:

Стимулює збільшення нейронних зв’язків у мигдалеподібному тілі, парній ділянці мозку мигдалеподібної форми, яка відіграє ключову роль у формуванні емоцій, зокрема страху.
Руйнує нейронні зв’язки в гіпокампі, структурі головного мозку, яка відповідає за формування пам’яті, мислення, навчання та контроль емоцій, через контроль активності «Гіпоталамо-Гіпофізарно-Надниркової осі»
Порушує циркадний ритм та викликає безсоння

Тому чим довше продовжується стрес і вплив, тим меншою стає здатність контролювати наші емоції, наш страх та стрес.

Але і це не все. Згодом кортизол призводить:

до зменшення розміру головного мозку
до руйнування синаптичних зв’язків між нейронами, які визначають наші пам’ять та мислення
до зменшення розмірів кори великих півкуль головного мозку, які визначають наші здібності концентрувати увагу, приймати рішення та робити вибір, робити судження та висновки, підтримувати соціальні контакти з оточуючими

Зрештою довготривала дія кортизолу призводить до порушень сну, зниження пам’яті та розумової працездатності, емоційної нестабільності, порушення спілкування з оточуючими, здатність виконувати робочі обов’язки та збільшує ризик розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та депресія. У свою чергу інший гормон стресу – адреналін (або епінефрін) потрапляючи в кровообіг досягає серця і викликає почастішання серцебиття, звужує кровоносні судини, підвищуючи кров’яний тиск і з часом може спровокувати розвиток гіпертонії. Кортизол у кровоносних судинах порушує нормальний розвиток стінок та провокує розвиток атеросклерозу, при якому судини закупорюються та виникає ризик інсультів. У шлунку кортизол провокує вироблення кислоти, у кишечнику уповільнення перистальтики та рух їжі, провокуючи розвиток виразкових захворювань. Прискорення метаболізму білків, жирів та вуглеводів кортизолом провокує підвищення апетиту, що у разі хронічного стресу може призвести до ожиріння та діабету. Пригнічення кортизолом імунної системи збільшує ризик розвитку хронічних запальних та інфекційних захворювань.

Більше того, дослідження на тваринах показали, що ефект від довгострокового стресу викликають зміни на генетичному рівні. Результати експериментів показали, що рівень тривожності матері в умовах стресу визначають чутливість до стресів у новонароджених дитинчат. Дитинчата від самок, які виношували потомство у спокійних умовах після народження продемонстрували нижчу чутливість до стресів, оскільки в їхньому організмі була більша кількість рецепторів до кортизолу, які зв’язували вільний кортизол швидше та забезпечували більш швидку та ефективну реакцію у відповідь на стрес. Дитинчата матерів, які в умовах стресу виявляли виражену тривожність і виявляли менше турботи про своє потомство, показували прямо протилежні результати, і були більш чутливі до стресів у своєму житті. Таке явище вчені називають «епігенетичні зміни» або змінами, які успадковуються потомством від батьків. У цьому випадку структура ДНК не змінюється, але змінюються гени, які стають активними та виявляються у розвитку організму та у поведінці. При цьому дивним виявилося те, що епігенетичні зміни від самки передалися у спадок кільком поколінням її нащадків. Як же позбутися чи хоча б зменшити негативний вплив стресу?

Реакція організму на стрес потребує руху. Тому рух, фізичні вправи, заняття спортом та фізична праця допомагають впоратися зі стресом якнайкраще. Дуже часто ми помічаємо, що після переживань у стресовій ситуації навіть проста прогулянка на свіжому повітрі дозволяє нам «заспокоїться» і «подивитися на ситуацію спокійно», коли дія «гормонів стресу» пройшла і наші відділи мозку, відповідальні за мислення та прийняття рішень знову стали. активними. Тренуванням відділів мозку, які відповідають за концентрацію уваги, контроль дихання та стану тіла є заняття йогою, різними дихальними гімнастиками, які передбачають заняття медитацією та увагу за станом розуму та тіла. При цьому під час заняття йогою або східними дихальними гімнастиками (ци гун, тай чи) свідомість не тільки зосереджена на диханні, положенні тіла, рухах, стані розуму, але дозволяє більш адекватно оцінити реальність і значення тієї чи іншої ситуації в нашому житті. Важливим елементом у контролі реакції на стрес та нашої збудливості є здорова дієта. Насамперед це стосується помірного споживання напоїв, що містять кофеїн, який не дозволяє організму використовувати наші природні механізми гальмування нервової системи та перейти до відпочинку та відновлення (дивись статті «Як діє аденозин і чому кава і чай дають нам бадьорість? Чому нам потрібно більше кава з часом? Що таке теакрин?»). Навпаки, у моменти стресу в дієту краще включати елементи харчування, які містять фізіологічно природні медіатори, які відповідають за гальмування нервової системи. Для зниження рівня збудливості нервової системи та підвищення контролю реакції на стрес може допомогти включення до раціону харчування речовин, які стимулюють підвищення рівня нейромедіаторів, що гальмують нервову систему. До таких відносяться нейромедіатор гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) та амінокислота L-гліцин. (дивись сторінку комплексів ДОРМІНАЙС та ДОРМІДЕПРИН).

Нейрони нашої нервової системи активніші тоді, коли на їхньої внутрішньої стороні мембрани утворюється «+» позитивний заряд, а на в зовнішньої «-» негативний. На поверхні нейронів знаходяться спеціальні рецептори медіаторів ГАМК та L-гліцину. Коли молекула ГАМК і L-гліцину зв’язується зі своїм рецептором, то після цього відкривається спеціальний канал, яким всередину нейрона починають надходити негативно заряджені іони хлору Cl-. Крім цього, L-гліцин має другий тип рецептора, активація якого відкриває канал, по якому з нейрона в позаклітинний простір починають виходити позитивно заряджені іони калію К+. Внаслідок дії ГАМК та L-гліцину заряди на мембрані нейрона змінюються: «-» негативний заряд на внутрішній мембрані та «+» позитивний заряд на зовнішній. За рахунок цього нейрони стають неактивними. Тому ГАМК, як і L-гліцин в організмі виконує функцію пригнічення активності нейронів центрів неспання головного мозку та переходу до сну (див. розділи «Чому для покращення сну рекомендують мелатонін і як мелатонін регулює циркадний цикл?», «Як діє аденозин і чому кава чай дають нам бадьорість?»). Крім цього, амінокислота L-гліцин має спорідненість до рецепторів нейромедіатора стресу та збудження нервової системи – глутамату, і конкуруючи з глутаматом блокує гіпер-збуджуючу та токсичну дію глутамату на нервову систему. Для нормалізації циркадного ритму та відновлення організму в умовах стресу може бути корисним додаванням до повсякденного раціону мелатоніну, який регулює зміну фаз «активне неспання – сон» (див. статті «Чому для поліпшення сну рекомендують мелатонін і як мелатонін регулює циркадний цикл»?). Для контролю рівня збудження нервової системи можуть підійти рослинні засоби, які містять речовини, подібні до структури або дії з нейромедіаторами гальмування активності нейронів. До таких засобів можна віднести валеріану, пасифлору, м’яту, кава-кава, звіробій і теакрин. (дивись сторінку комплексів ДОРМІНАЙС, ДОРМІДЕПРІН) Якщо фізичні вправи, гімнастики та додавання в харчування фізіологічно природних засобів не допомагають впоратися зі стресом, то, безумовно, потрібно звернутися до фахівців, до лікарів. В арсеналі медиків є лікарські засоби класу транквілізаторів (від латинського «заспокоювати»), або анксіолітиків (від латинського «страх» та грецького «слабшати»), які знімають тривожний стан та перезбудження нервової системи. Це велика група медикаментів, але всі вони вимагають участі лікаря-фахівця і у призначенні, і у спостереженні застосування, оскільки всі вони мають досить серйозні побічні ефекти і можуть викликати сильну залежність у майбутньому.