Безсоння, що це і як із нею боротися?

Безсоння, що це і як із нею боротися?

Багато хто з нас часто чують і навіть часто вживають слово «безсоння». Але якщо поставити кожному з нас питання «що таке безсоння?», то найімовірніше ми почуємо велику різноманітність відповідей та визначень. Чи можна вважати безсоння ніч, проведену без сну напередодні іспиту або відповідального виступу на публіці? Безсоння — це лише відсутність сну, чи це ширше поняття? Що забирає у нас сон? Важливі питання, на які ми не можемо знайти відповіді, хвилювання перед дальньою поїздкою, чи це стрес через незакінчену роботу або наближення перевірки? Для більшості з нас таке порушення звичного ритму життя та відсутність сну носить короткостроковий, тимчасовий характер, що зникає разом із причиною занепокоєння. Але що, якщо причиною безсоння стає страх самого безсоння? Такий страх може спричинити безсоння на довгий час. Як не дивно, страх безсоння, думка «а раптом я не зможу заснути сьогодні?» є однією з найпоширеніших причин безсоння. Причин тимчасового безсоння безліч: людина, яка хропе, фізичний біль, емоційний стрес, зміна часових поясів під час подорожі. Але у всіх цих та більшості інших випадках нестача сну носить короткочасний характер. Коли фізична втома бере своє і ми зрештою засинаємо. Однак при багатьох хронічних захворюваннях дихальної системи (астма, хронічний риніт), травної системи (виразка), серцево-судинної системи (тахікардія, серцева недостатність) тощо. виникає занепокоєння, яке може залишатися тривалий час і бути сильнішим, ніж наша втома. І тоді саме ліжко, спальня, місце, де ми повинні відпочивати, стає символом наших виснажливих мук заснути. Тоді, навіть сам вид спальні може викликати у нас типовий стрес з викидом гормону тривоги – кортизолу та адреналіну, з підвищеним серцебиттям, тиском крові, та збудженням центру страху в головному мозку (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?»). У такому стані наша свідомість інстинктивно починає шукати джерела потенційної загрози навколо нас, і реагувати навіть на найнезначніші звукові або візуальні подразники, на навіть найменші фактори дискомфорту (висота подушки, складка простирадла, становище рук тощо). У такому разі, навіть якщо ми засинаємо, наш сон вже зіпсований. Джерелом енергії (у формі молекул АТФ) для нашого мозку є глюкоза та кисень. І під час сну метаболізм у нашому головному мозку сповільнюється, щоб зробити запас глюкози до моменту пробудження та початку активної діяльності. Однак у разі високого рівня гормону тривоги та стресу – адреналіну, метаболізм глюкози не зменшується, а навпаки, зростає. Крім того, при порушенні структури сну та тривалості сну наш мозок не встигає вивести залишки діяльності попереднього дня у формі аденозину, який сам по собі пригнічує активність нейронів центрів неспання (дивись розділ «Як діє аденозин і чому кава та чай дають нам бадьорість?»). І тоді ми прокидаємося вже втомлені, розбиті та сонливі. І це викликає новий стрес, що переходить до наступної ночі. І якщо цей цикл безсонних або неспокійних ночей триває кілька місяців – ми можемо сказати – це хронічне безсоння, і боротися з таким безсонням можна тільки розуміючи джерело стресу та занепокоєння. Безсоння – за рідкісним винятком не є окремим захворюванням. Безсоння або інсомнія (від латинського «без» і «сну») — це будь-які порушення сну, які включають неможливість заснути незважаючи на втому, неспокійний уривчастий сон, при якому залишається відчуття втоми після пробудження. Хронічне первинне безсоння – це порушення сну протягом, щонайменше місяця, коли людина відчуває труднощі із засипанням, підтриманням повноцінного сну протягом ночі, та із збереженням почуття втоми після пробудження. Тобто, безсоння – це розлад сну, який визначається недостатньою тривалістю або незадовільною якістю сну, або поєднанням цих явищ протягом значного періоду часу. Тривалість та якість сну при цьому визначаються індивідуально. Абсолютна тривалість сну в годинах не має великого значення, так як у різних людей потреба сну за часом може сильно відрізнятися. Безсоння може бути гострим, або перехідним, яке триває до трьох місяців і хронічним, яке триває більше трьох місяців. За якими ж ознаками ми можемо визначити, що у нас, чи наших близьких безсоння? Ознаки безсоння включають такі ознаки:

сонливість чи втома протягом дня
виражений дистрес із порушеннями звичного способу життя у зв’язку з незадовільною тривалістю або якістю сну
час засипання займає понад 30 хвилин
нічні та ранні ранкові пробудження, після яких на засипання потрібно понад 30 хвилин
хропіння або навіть зупинки дихання або ядуха (асфіксія) уві сні
труднощі засипання в соціально-прийнятний час, що більш ніж на дві години відрізняється від фактичного (порушення циркадного ритму)
скорочення м’язів (судоми) нижніх кінцівок, що регулярно виникають під час сну
денні напади непереборної сонливості, напади раптової втрати м’язового тонусу при ясній свідомості

З віком наш організм змінюється та змінюється наш сон.

У нормі (дивись розділ Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?”) наш сон має певну структуру, що складається з циклів, які послідовно змінюються протягом ночі. Сон починається з «повільного сну», зі стадії «легкого сну» — засипання, що потім переходить у стадію №2 – «веретена» і далі в стадію №3 – «глибокого сну», після якої настає стадія «швидкого сну» з рухом очей та сновидіннями. Стадія «глибокого сну» №3 більш тривала на початку ночі і скорочується з наближенням ранку. Це критично важлива стадія, тому що під час стадії №3 відбувається фізичне відновлення організму, і в цей час виділяється гормон зростання. Стадія «швидкого сну» коротка на початку ночі і збільшується з часом, і з цієї фази ми починаємо наше пробудження вранці. Стадія «швидкого сну» також критична, тому що в цей час відбувається відновлення наших розумових здібностей і формується наша пам’ять, і від неї залежать наші розумові здібності. Ефективність нашого сну може бути визначена за співвідношенням часу, проведеного уві сні до часу, який ми провели у ліжку і зазвичай цей показник перебуває у межах 95-80%.

І структура, і ефективність нашого сну після дорослішання залишаються досить постійними і не змінюються, якщо здоров’я залишається в нормі. По досягненню середнього віку 45-50 років у нас починають виявлятися зміни нашого сну. Ми починаємо частіше прокидатися в середині ночі, фази нашого сну починають змінюватися частіше із зменшенням їхньої тривалості. Що дуже важливо – починає скорочуватись тривалість у часі наших рекреативних стадій сну, коли відбувається фізичне відновлення нашого організму – стадія №3 «глибокий сон» та наших розумових функцій – стадія №4 «швидкий сон». Крім того, починають зміщуватися фази нашого циркадного ритму, і ми починаємо засипати раніше і прокидатися теж раніше. Що цікаво, на тлі цих змін зростає наша опірність до пробудження та розвитку дефіциту сну, ми спимо стільки, скільки потрібно. Тобто, якщо в період юнацтва нестачу сну в 4-5 годин ми могли навіть не відчути, то в середньому віці при дефіциті сну в 4-5 годин у нас з’являється виражена втома і ми спимо, сповнюючи цей дефіцит.

Які ж самі основні причини, що викликають хронічне безсоння, крім фізичного болю та неприємних відчуттів при травмах та захворюваннях внутрішніх органів? За даними Національного Фонду Сну основними причинами безсоння є:

депресивні стани та тривожні розлади
страх самого безсоння та пов’язаного з цим стресу
стрес
порушення циркадного ритму, які можуть бути пов’язані з надлишковим навантаженням на роботі, зловживанням кофеїном, залежністю від електронних гаджетів, особливо в нічний час, зміною часового поясу
зловживання алкоголем, наркотиками
побічні дії медикаментів, наприклад, антидепресантів, ноотропів, антигіпертензивних ліків, що знижують кров’яний тиск.
захворювання, що супроводжуються болем, порушенням сечовипускання, порушенням дихання

За даними досліджень:

у 35% людей безсоння виникає на тлі депресії або генералізованого тривожного розладу (тривожності);
у 15% безсоння виникає на тлі психофізіологічних розладів, пов’язаних зі стресом та страхом самого безсоння;
у 12% випадків розвиток безсоння пов’язаний із вживанням алкоголю чи наркотиків;
12% людей втрачають сон у зв’язку з «синдромом неспокійних ніг» — станом, що характеризується неприємними відчуттями в ногах не тільки в русі, а й у спокої, що змушує людину здійснювати рухи, що полегшують їх, що призводить до порушення сну в нічний час;
19% страждають на безсоння на тлі стресу та порушення циркадного циклу (дивись розділ «Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?»).

Для визначення способів запобігти або усунути первинне безсоння дуже важливо розуміти, які фактори провокують порушення сну і як вони можуть поєднуватися.

Перша група, яку можна назвати «фактори схильності», включає фактори спадковості, нашу генетичну схильність до безсоння і чутливість до стресів і схильність до перезбудження нервової системи. Ці фактори знаходяться поза зоною нашого контролю. Друга група, «провокуючі фактори», включають фактори позитивного або негативного стресу, які також знаходяться поза зоною нашого контролю і є невід’ємною частиною нашого життя. Такі явища, як тестування, публічні виступи, перевірки та аудити, одруження, хвороби та втрата близьких, участь у змаганнях, співбесіда з прийому на роботу, підвищення по кар’єрних сходах, неприємності на роботі, переїзд на нове місце, поява дітей у сім’ї та інші, всі ці явища виникають і вимагають нашої уваги найчастіше, як умова нашого життя і дуже часто без нашого бажання. Третя група, «фактори хронізації», включають фактори, що провокують безсоння, і які створюємо ми самі. Це фактори, які визначають гігієну сну, наші дії та звички, які серйозно впливають на тривалість та якість сну. Сюди відносяться наш розпорядок відходу до сну та пробудження, перегляд телевізора вночі, захоплення комп’ютерними іграми, захоплення напоями з кофеїном чи алкоголем тощо. У нормі, наприклад у нашому дитинстві, на нас впливають лише «фактори схильності», і при відсутності генетичних захворювань ми спимо нормально. Факторів схильності ще недостатньо для появи безсоння. У разі виникнення тимчасового первинного гострого безсоння на «фактори схильності» накладаються ще «провокуючі фактори», чинники позитивного чи негативного стресу. І стресові ситуації вже здатні викликати тимчасові порушення нашого сну та викликати безсоння. Проте це нормально. Це частина нашого життя. Ми зустрічаємося зі стресовою подією, адаптуємося, і згодом знаходимо рішення чи спосіб жити надалі нормальним життям. Ми переживаємо, не спимо одну або пару ночей, потім усуваємо джерело стресу, або адаптуємося до нього, і стомлені знову спимо всю ніч. Зазвичай після виникнення стресу в нашому житті ми повертаємось до нормального циркадного циклу зміни сну та неспання. Так відбувається з більшістю з нас, але не з усіма. У деяких з нас починає розвиватися раннє, не пов’язане з віковими змінами безсоння. У цьому випадку до «стандартного набору» факторів, що провокують безсоння («фактори схильності» і «провокуючі фактори стресу») добавляються ще й «фактори хронізації», які зазвичай додаються ненавмисно, і є «поганими звичками», коли ми починаємо до пізньої ночі дивитися телевізор, пригнічуючи світловим впливом синтез та виділення мелатоніну (дивись розділ «Чому для покращення сну рекомендують мелатонін і як мелатонін регулює циркадний цикл?») і збуджуємо нервову систему негативними новинами або сюжетом фільму, коли для придушення сонливості ми починаємо споживати дедалі більшу кількість кофеїну (дивись розділ «Як діє аденозин і чому кава та чай дають нам бадьорість?») коли через поганий сон вночі ми піддаємося спокусі втоми і дозволяємо собі сон у пообідній та вечірній час. І якщо не отримати в цей час допомоги і не припинити вплив «факторів хронізації», то згодом раннє безсоння стає хронічним. У цьому випадку навіть найменший стрес, як, наприклад, звіт на нараді або легке застудне захворювання, у поєднанні з порушеннями гігієни сну — «факторів хронізації», провокують перезбудження нервової системи, порушення циркадного ритму та викликають довгострокове безсоння. Таким чином у багатьох випадках прояви безсоння, ефективним та достатнім засобом для повернення до нормального сну є – ефективний контроль стресу (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?») та дотримання гігієни сну (про це йдеться нижче). З урахуванням ролі факторів, що провокують безсоння, методи контролю безсоння можна розділити на дві групи: загальні методи, доступні кожному та спеціальні, що вимагають участі фахівця-лікаря.