Бессонница, что это и как с ней бороться?

Бессонница, что это и как с ней бороться?

Многие из нас часто слышат и даже часто употребляют сами слово «бессонница». Но если задать каждому из нас вопрос «что такое бессонница?», то вероятнее всего мы услышим великое разнообразие ответов и определений.

Можно ли считать бессонницей ночь, проведенной без сна накануне экзамена или ответственного выступления на публике? Бессонница — это только отсутствие сна, или это более широкое понятие?

Что отнимает у нас сон? Важные вопросы, на которые мы не можем найти ответа, волнение перед дальней поездкой, или это стресс из-за незаконченной работы или приближающейся проверки? Для большинства из нас такое нарушение привычного ритма и отсутствие сна носит краткосрочный, временный характер, которое исчезает вместе с причиной беспокойства.

Но что, если причиной бессонницы становится страх самой бессонницы? Такой страх может стать причиной бессонницы на долгое время. Как ни странно, страх бессонницы, мысль «а вдруг я не смогу уснуть сегодня?» является одной из распространенных причин бессонницы.

Причин временной бессонницы великое множество: храпящий человек, физическая боль, эмоциональны стресс, смена часовых поясов во время путешествия. Но во всех этих и большинстве других случаях недостаток сна носит кратковременный характер. Когда физическая усталость берет свое и мы в конце концов засыпаем.

Однако при многих хронических заболеваниях дыхательной системы (астма, хронический ринит), пищеварительной системы (язва), сердечно сосудистой системы (тахикардия, сердечная недостаточность) и т.п. возникает беспокойство, которое может оставаться длительное время и быть сильнее, чем наша усталость. И тогда сама кровать, спальня, место, где мы должны отдыхать становится символом наших изнурительных мучений заснуть. Тогда, даже сам вид спальни может вызывать у нас типичный стресс с выбросом гормона тревоги – кортизола и адреналина, с повышенным сердцебиением, давлением крови, и возбуждением центра страха в головном мозге (смотри раздел «Стресс, что это и как с ним бороться?»). В таком состоянии наше сознание инстинктивно начинает искать источники потенциальной угрозы вокруг нас, и реагировать даже на самые незначительные звуковые или визуальные раздражители, на даже самые незначительные факторы дискомфорта (высота подушки, складка простыни, положение рук и т.д.). В таком случае, даже если мы засыпаем, наш сон уже испорчен.

Источником энергии (в форме молекул АТФ) для нашего мозга является глюкоза и кислород. И во время сна метаболизм в нашем головном мозге замедляется, чтобы сделать запас глюкозы к моменту пробуждения и начала активной деятельности. Однако в случае высокого уровня гормона тревоги и стресса – адреналина, метаболизм глюкозы не уменьшается, а наоборот, растет. Кроме того, при нарушении структуры сна и продолжительности сна наш мозг не успевает вывести остатки деятельности предыдущего дня в форме аденозина, который сам по себе подавляет активность нейронов центров бодрствования (смотри раздел «Как действует аденозин и почему кофе и чай дают нам бодрость?»). И тогда мы просыпаемся уже уставшие, разбитые и сонливые. И это вызывает новый стресс, переходящий на следующую ночь. И если этот цикл бессонных или беспокойных ночей длится несколько месяцев – мы можем сказать – это хроническая бессонница, и бороться с такой бессонницей можно только понимая источник стресса и беспокойства.

Бессонница – за редким исключением не является это отдельным заболеванием. Бессонница или инсомния (от латинского «без» и «сна») — это любые нарушения сна, которые включают в себя невозможность заснуть несмотря на усталость, беспокойный прерывистый сон, при котором остается чувство усталости после пробуждения.

Хроническая первичная бессонница — это нарушение сна в течение, как минимум месяца, когда человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием полноценного сна в течение ночи, и с сохранением чувства усталости после пробуждения. То есть, бессонница — это расстройство сна, которое определяется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Продолжительность и качество сна при этом определяются индивидуально. Абсолютная продолжительность сна в часах не имеет большого значения, так как у разных людей потребность сна по времени может сильно отличаться. Бессонница может быть острой, или переходной, которая длится до трех месяцев и хронической, которая длится более трех месяцев.

По каким же признакам мы можем определить, что у нас, или наших близких бессонница?

Признаки бессонницы включают в себя:

сонливость или усталость в течение дня
выраженный дистресс с нарушениями привычного образа жизни в связи с неудовлетворительной продолжительностью или качеством сна
время засыпания занимает более 30 минут
ночные и ранние утренние пробуждения, после которых на засыпание требуется более 30 минут
храп или даже остановки дыхания или удушье во сне
трудности засыпания в социально-приемлемое время, более чем на два часа отличающееся от фактического (нарушение циркадного ритма)
регулярно возникающие сокращения мышц (судороги) нижних конечностей во время сна
дневные приступы непреодолимой сонливости, приступы внезапной утраты мышечного тонуса при ясном сознании

С возрастом наш организм меняется и меняется наш сон.

В норме (смотри раздел «Как мы спим? Из каких частей состоит наш сон? Как наш сон регулируется?») наш сон имеет определенную структуру, состоящую из циклов, которые последовательно меняется в течение ночи. Сон начинается с «медленного сна», со стадии «легкого сна» — засыпания, потом переходящего в стадию №2 – «веретена» и далее в стадию №3 – «глубокого сна», после которой наступает стадия «быстрого сна» с движением глаз и сновидениями. Стадия «глубокого сна» №3 более продолжительная в начале ночи и сокращается по мере приближения утра. Это критически важная стадия, потому что во время стадии №3 происходит физическое восстановление организма и в это время выделяется гормон роста. Стадия «быстрого сна» короткая в начале ночи, и увеличивается со временем, и с этой фазы мы начинаем наше пробуждение утром. Стадия «быстрого сна» также критична, потому что в это время происходит восстановление наших умственных способностей и формируется наша память и от нее зависят наши мыслительные способности.

Эффективность нашего сна может быть определена по соотношению времени, проведенному во сне ко времени, которое мы провели в постели и обычно находится в пределах 95-80%.

И структура, и эффективность нашего сна после взросления остаётся достаточно постоянными и не меняются, если наше здоровье остаётся в норме. По достижению среднего возраста 45-50 лет у нас начинают проявляться изменения нашего сна. Мы начинаем чаще просыпается в середине ночи, фазы нашего сна начинают сменяться чаще с уменьшением их продолжительности. Что очень важно – начинает сокращаться продолжительность во времени наших рекреативных стадий сна, когда происходит физическое восстановление нашего организма – стадия №3 «глубокий сон» и наших умственных функций – стадия №4 «быстрый сон». Кроме того, начинают смещаться фазы нашего циркадного ритма, и мы начинаем засыпать раньше и просыпаться тоже раньше. Что интересно, на фоне этих изменений возрастает наша сопротивляемость к пробуждениям и развитию дефицита сна, мы спим столько, сколько нужно. То есть, если в период юношества недостаток сна в 4-5 часов мы могли даже не ощутить, то в среднем возрасте при дефиците сна в 4-5 часов у нас появляется выраженная усталость и мы спим, восполняя этот дефицит.

Какие же самые основные причины, которые вызывают хроническую бессонницу, кроме физической боли и неприятных ощущений при травмах и заболеваниях внутренних органов?

По данным Национального Фонда Сна основными причинами бессонницы являются:

депрессивные состояния и тревожные расстройства
страх самой бессонницы и связанного с этим стресса
стресс
нарушения циркадного ритма, которые могут быть связаны с избыточной нагрузкой на работе, злоупотреблением кофеином, зависимостью от электронных гаджетов особенно в ночное время, сменой времени
злоупотребление алкоголем, наркотиками
побочные действия медикаментов, например антидепрессантов, ноотропов, антигипертензивных лекарств, снижающих кровяное давление
заболевания, которые сопровождаются болью, нарушением мочеиспускания, нарушением дыхания

По данным исследований:

у 35% людей бессонница возникает на фоне депрессии или генерализованного тревожного расстройства (тревожности);
у 15% бессонница возникает на фоне психофизиологических расстройств, связанных со стрессом и страхом самой бессонницы;
в 12% случаев развитие бессонницы связано с употреблением алкоголя или наркотиков;
12% людей теряют сон в связи с «синдромом беспокойных ног» — состоянием, характеризующемся неприятными ощущениями в ногах не только в движении, но и в покое, что вынуждает человека совершать облегчающие их движения, что приводит к нарушению сна в ночное время;
19% страдают бессонницей на фоне стресса и нарушения циркадного цикла (смотри раздел «Как мы спим? Из каких частей состоит наш сон? Как наш сон регулируется?»).

Для определения способов предотвратить или устранить первичную бессонницу очень важно понимать какие факторы провоцируют нарушения сна и как они могут сочетаться.

Первая группа, которую можно назвать «факторы предрасположенности», включает в себя факторы наследственности, нашу генетическую предрасположенность к бессоннице и чувствительность к стрессам и склонность к перевозбуждению нервной системы. Эти факторы находятся вне зоны нашего контроля.

Вторая группа, «провоцирующие факторы», включают в себя факторы позитивного или негативного стресса, которые также находятся вне зоны нашего контроля и являются неотъемлемой частью нашей жизни. Такие явления, как тестирование, публичные выступления, проверки и аудиты, женитьба, болезни и утрата близких, участие в соревнованиях, собеседование по приему на работу, повышение по карьерной лестнице, неприятности на работе, переезд на новое место, появление детей в семье и так далее, все эти явления возникают и требуют нашего внимания чаще всего, как условие нашей жизни и очень часто без нашего желания.

Третья группа, «факторы хронизации», включают в себя факторы, провоцирующие бессонницу, которые создаем мы сами. Это факторы, которые определяют гигиену сна, наши действия и привычки, которые серьезно влияют на продолжительность и качество сна. Сюда относятся наш распорядок отхода ко сну и пробуждения, просмотр телевизора ночью, увлечение компьютерными играми, увлечение напитками с кофеином или алкоголем, и так далее.

В норме, например в нашем детстве, на нас воздействуют только «факторы предрасположенности», в отсутствие генетических заболеваний мы спим нормально. Факторов предрасположенности еще недостаточно для появления бессонницы.

При возникновении временной первичной острой бессонницы на «факторы предрасположенности» накладываются еще «провоцирующие факторы», факторы позитивного или негативного стресса. И стрессовые ситуации уже способны вызвать временные нарушения нашего сна и вызвать бессонницу. Тем не менее, это нормально. Это часть нашей жизни. Мы встречаемся со стрессовым событием, адаптируемся, и со временем находим решение или способ жить дальше нормальной жизнью. Мы переживаем, не спим одну или пару ночей, потом устраняем источник стресса, или адаптируемся к нему, и уставшие снова спим всю ночь. Обычно после возникновения стресса в нашей жизни мы возвращаемся к нормальному циркадному циклу смены сна и бодрствования. Так происходит с большинством из нас, но не со всеми.

У некоторых из нас начинает развиваться ранняя, не связанная с возрастными изменениями бессонница. В этом случае к «стандартному набору» факторов, провоцирующих бессонницу («факторы предрасположенности» и «провоцирующие факторы стресса») накладываются еще и «факторы хронизации», которые обычно добавляются ненамеренно, и представляют собой «плохие привычки», когда мы начинаем до поздней ночи смотреть телевизор, подавляя световым воздействием синтез и выделение мелатонина (смотри раздел «Почему для улучшения сна рекомендуют мелатонин и как мелатонин регулирует циркадный цикл?») и возбуждаем нервную систему негативными новостями или сюжетом фильма, когда для подавления сонливости мы начинаем потреблять все большее и большее количество кофеина (смотри раздел «Как действует аденозин и почему кофе и чай дают нам бодрость?»), когда из-за плохого сна ночью мы поддаемся искушению усталости и позволяем себе сон в послеобеденное и вечернее время.

И если не получить в это время помощи и не прекратить воздействие «факторов хронизации», то со временем ранняя бессонница становится хронической. В этом случае даже самый незначительный стресс, как например отчет на совещании или легкое простудное заболевание, в сочетании с нарушениями гигиены сна — «факторов хронизации», провоцируют перевозбуждение нервной системы, нарушение циркадного ритма и вызывают долгосрочную бессонницу.

Таким образом во многих случаях проявления бессонницы эффективным и достаточным средством для возвращения к нормальному сну является эффективный контроль стресса (смотри раздел «Стресс, что это и как с ним бороться?») и соблюдение гигиены сна (об этом речь пойдет ниже).

С учетом роли факторов, провоцирующих бессонницу, методы контроля бессонницы можно разделить на две группы: общие методы, доступные каждому и специальные, требующие участие специалиста-врача.

Почувствуйте результат

Легкое засыпание;
Низкий риск ночных пробуждений;
Хорошее качество сна с сохранением физиологических природных фаз;
Пробуждение с ясным сознанием;
Уменьшение дневной сонливости, повышение дневной активности и работоспособности;

Оставьте заявку на покупку Дорминайс прямо сейчас