В9 або фолієва кислота не входить у метаболізмі організму безпосередньо, це неактивна форма вітаміну. Для активації фолієва кислота повинна перетворитися на активну форму L-метилфолат під дією ферменту Метилентетрагідрофолатредуктази (МТФР). Після цього L-метилфолат разом з В12 підтримують перетворення гомоцистеїну на метіонін. При перетворенні гомоцистеїну на метіонін відбувається важливе явище – вивільняються метильні групи CH₃ – які вкрай необхідні для синтезу всіх моноамінових нейромедіаторів – серотоніну, дофаміну та норепінефрину. Тобто всіх нейромедіаторів від дефіциту яких великою мірою залежить розвиток депресії.

У нефармакологічній групі найпростішим, але ефективним є зайняття спортом. Було показано, що фізична активність протягом 20 хвилин хоча б 3 рази на тиждень дозволяє значно полегшити прояв депресії. Можливо, такий ефект виникає внаслідок того, що після фізичних вправ в організмі суттєво покращується кровообіг, підвищується температура тіла, у головному мозку активно виділяються гормони задоволення (ендорфін – блокує біль, ГАМК (гама аміномасляна кислота), стимулює виділення дофаміну – «гормон задоволення», та серотоніну – «гормон щастя» та гальмує збудження нервової системи (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?»)). Другий ефективний нефармакологічний метод дієта. Збалансоване здорове харчування дозволяє підтримати фізичну форму та нормальний метаболізм у головному мозку (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?»). Третім ефективним методом є психотерапія – обговорення своїх почуттів, переживань, труднощів та успіхів із фахівцем індивідуально або у групі. Цей метод добре працює у разі помірної депресії. При цьому спілкування та довірчі бесіди з близькими чи друзями вже мають дуже позитивний вплив на самопочуття під час депресії. У психотерапії можна виділити «когнітивну терапію» та «ітерперсональну (міжособистісну) психотерапію», кожна з яких потребує участі та довірчих відносин із фахівцем. У разі тяжкого перебігу депресії потрібне застосування спеціальних медикаментів – антидепресантів, принцип дії яких націлений збереження та підвищення рівня основних нейромедіаторів, важливих при терапії депресії. Принцип дії всіх антидепресантів заснований на захисті нейромедіаторів – інгібуванні їх зворотного захоплення із синаптичного простору або від їхнього руйнування всередині нейрона спеціальними ферментами. Ще один спосіб терапії, який потребує особливих умов – електросудомна терапія (ЕСТ). ЕСТ (іноді звана «електрошоковою терапією») зазвичай застосовують у обмеженої кількості пацієнтів, яким не допомагають медикаментозна та психотерапія. ЕСТ діє приблизно так само, як і антидепресанти, нормалізуючи обмін хімічних речовин у головному мозку. ЕСТ – це безпечний і ефективний метод лікування, який допомагає не менше половині страждаючих від депресії. Процедуру зазвичай проводять 3 рази на тиждень, поки стан пацієнта не покращає. Типовий побічний ефект ЕСТ – це тимчасова втрата короткострокової пам’яті. Тим не менш, ЕКТ в буквальному значенні цього слова дозволяє врятувати життя людям, які схильні до скоєння самогубства. Який би метод терапії не застосовувався – неодмінною умовою ефективної допомоги, що страждають від депресії, залишаються ЛЮБОВ, ДРУЖБА І ПІДТРИМКА з боку друзів та близьких. АНТИДЕПРЕСАНТИ Як уже було сказано принцип дії всіх антидепресантів заснований на захисті нейромедіаторів – інгібуванні їх зворотного захоплення із синаптичного простору або від їхнього руйнування всередині нейрона спеціальними ферментами. Усього є 5 класів антидепресантів на сьогодні: Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, Інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норепінефрину, Трициклічні антидепресанти, Інгібітори моноаміноксидази, та Атипові антидепресанти. Призначення та застосування всіх антидепресантів вимагає участь спеціаліста, оскільки всі вони мають серйозні побічні ефекти і при неправильному застосуванні можуть принести більше шкоди, ніж користі.

Депресія підтверджується наявністю хоча б 5 з 9 ознак, що виявляються щодня: пригнічений (депресивний) настрій, похмурість; зниження інтересу до задоволень чи звичних активностей, до своїх звичних хобі; сильна втрата ваги/ сильне збільшення ваги на тлі втрати інтересу до їжі або навпаки, стресовому переїданні; безсоння або занадто довгий сон і сонливість, нездатність заснути, або навпаки, неможливість прокинутися та залишити постіль; психомоторне збудження (клацання ручкою, посмикування ногою або рукою, постукування олівцем об стіл тощо), повторювані рухи, які виконуються автоматично без їх усвідомлення; втома, занепад фізичної та розумової працездатності, астенія; почуття провини чи власної марності, незначності; зниження концентрації уваги, погіршення пам’яті та навченості; повторювані думки про смерть і безглуздість життя (з планом чи спробою суїциду). При цьому всі симптоми не можуть бути пояснені наслідком прийому будь-яких речовин, наявністю інших захворювань і порушують звичний спосіб життя людини.

Крім депресії, дефіцит цих нейромедіаторів пов’язаний також із проявом та інших порушень. При дефіциті серотоніну – спостерігається розвиток нав’язливих ідей та страхів (ліфта, мікробів, літаків тощо). При дефіциті норепінефрину – спостерігається розвиток тривожних станів та дефіциту уваги. При дефіциті дофаміну – спостерігається розвиток дефіциту уваги, нездатність відчувати позитивні емоції та задоволення. Тому при дефіциті одного із трьох перелічених нейромедіаторів виявляються специфічні симптоми. Але ось, що викликає розвиток дефіциту серотоніну, норепінефрину і дофаміну досі залишається нез’ясованим. Очевидно, що прояв депресії стає можливим при поєднанні цілого ряду факторів: генетичної схильності, успадкованих від батьків + біохімічних порушень метаболізму нейромедіаторів у головному мозку + стресових факторів, що провокують у навколишньому житті (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?») , таких, як смерть близької людини, невдачі у кар’єрі, або фінансові проблеми.

ГІГІЄНА СНУ включає в себе виконання простих правил, які допомагають підтримувати здоровий сон, а також допомагають уникнути звичок, що відносяться до «факторів хронізації» безсоння. Перше правило – у ліжку потрібно залишатися тільки до моменту пробудження. Багато хто прокидається і залишається у своєму ліжку ще годину або навіть кілька годин після цього. Звичка залишатися в ліжку після пробудження порушує наше сприйняття ліжка як місце для сну, і починає формувати асоціацію ліжка з нашою активністю, а не зі сном. Тому після пробудження потрібно встати та займатися своїми справами в іншому місці. Друге правило – дотримання розпорядку, графіка відходу до сну та пробудження. Це просте правило дозволяє організму чіткіше контролювати біохімічні процеси зміни стадії активного неспання і сну, чіткіше дотримуватися циркадного ритму нашого тіла (див. розділи «Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?», «Чому для покращення сну рекомендують мелатонін та як мелатонін регулює циркадний цикл?»). Це просте на перший погляд правило дуже часто порушується через роботу, через нічні зміни, або через хронічні переробки, коли час для своїх особистих справ і відпочинку з’являється лише пізно ввечері. Третє правило гігієни сну – не слід “примушувати” себе заснути. Якщо спробувати без особливої надії на результат, приспати себе силоміць у період, коли у нас стрес і наша нервова система перезбуджена, то такі спроби формують у нас страх, фобію до відходу до сну та до ліжка. Коли сам вид спальні або ліжка починає у нас викликати напад паніки, страху того, що заснути знову не вийде і ми будемо мучитися, перевертаючи і переживаючи з цього приводу і з приводу свого здоров’я і «нормальності». Четверте правило гігієни сну-уникати фізичних та розумових навантажень за 20-30 хвилин до відходу до сну. І фізична та розумова напруга безпосередньо перед сном викликають збудження нервової системи і роблять процес засипання важчим. П’яте правило – уникати споживання напоїв із кофеїном у вечірній час. Кофеїн блокує дію природного фактору гальмування нервової системи та стимулятора засипання – аденозину (дивись розділ “Як діє аденозин і чому кава і чай дають нам бадьорість?”, “Чому нам потрібно більше кави з часом? Що таке теакрин?”). У цьому випадку центри неспання головного мозку залишаються активними, інгібують центри сну та засинання в потрібний час не відбувається (дивись розділи «Як ми спимо? З яких частин складається наш сон? Як наш сон регулюється?», «Чому для покращення сну рекомендують мелатонін і як мелатонін регулює циркадний цикл?»). Шосте правило гігієни сну – уникати споживання алкоголю в період, відведений для відходу до сну. У багатьох це правило викликає питання і скепсис. Вважається, що алкоголь допомагає заснути. Справді, алкоголь має пригнічуючу, депресивну дію на нервову систему. Проте дія алкоголю має «ефект відскоку» або «ефект рикошету». Це означає, що споживання алкоголю допомагає заснути, але гальмуюча дія алкоголю на нервову систему короткострокова, і через 2-3 години нервова система прийде в стан збудження, що призводить до нічних пробуджень, після яких вторинне засипання дуже утруднене. Сьоме правило – бути ситим перед відходом до сну. Голод є подразником нервової системи і не дає можливості легко перейти організму в режим сну. Довгий час було популярним твердженням того, що «їжа після шостої вечора» призводить до набору ваги. Твердження це не підтверджується даними клінічних досліджень. Спостереження у випробуваннях із добровольцями показали, що контроль ваги не залежить від часу прийому їжі. Набір ваги залежить тільки від прийнятих калорій, витрачених калорій (фізичного та розумового навантаження) та біодоступністю, засвоєнням компонентів їжі (найдоступніші – вуглеводи). Звичайно, відсутність голоду не є еквівалентом переїдання. Переїдання, як і голод викликає подразнення нервової системи та дискомфорт, які порушують нормальне засинання. Восьме правило гігієни сну – комфортні умови у спальні. Цього простого умови іноді важко досягти, якщо ми спимо не одні. Для нашого засипання потрібні температура, вологість, затемнення, рівень тиші, наявність свіжого повітря, які потрібні саме нам. Останнє дев’яте правило для сну – уникати негативних емоцій перед сном. Звичайно, це легше сказати, аніж виконати. Зазвичай негативні емоції приходять до нас без запиту. Але все ж таки певні можливості контролю негативу у нас є. Наприклад, не дивитися новини перед сном, тому що більшість новин не позитивні, а негативні та лякаючі. Це особливість усіх мас-медіа. Крім цього, можна постаратися відкласти дзвінок до неприємної для нас людині стосовно неприємної для нас теми. Виконання всіх цих досить простих, але важких у виконанні правил дозволяють уникнути «факторів хронізації», поганих звичок, які часто без будь-яких органічних порушень призводять до переходу гострого безсоння стресу в хронічне безсоння. СТИМУЛЮВАННЯ СНУ можна визначити, як деякі дії, які виробляють у нас умовний рефлекс на сон. Подібно до того, як можна виробити рефлекс виділення слини на дзвінок (відомий умовний рефлекс Павлова), так можна у відповідь на певні подразники виробити рефлекс засипання. Правило номер один у стимулюванні сну – лягати у ліжко лише тоді, коли ми відчуваємо сонливість. Ліжко має у нас насамперед асоціюватися зі сном, а не з муками у спробах змусити себе заснути. Зауважимо, що це правило дзеркально поєднується з правилом номер 1 гігієни сну (залишати постіль відразу після пробудження). Головне у цих правилах – вироблення у свідомості асоціації спальні з відпочинком, а не з почуттям занепокоєння чи панікою. Правило два – використання ліжка тільки для сну та сексу. Все інше потрібно робити в інших місцях і приміщеннях дому. Важливо уникати у ліжку перегляду телевізора, інтернету, роботи з паперами або на комп’ютері, інтенсивного спілкування у соціальних мережах та навіть споживання їжі. Це потрібно для вироблення чіткої асоціації в нашій свідомості «спальня, ліжко – це для сну та відпочинку». Правило три – потрібно покинути ліжко, якщо не вдалося заснути протягом 20 хвилин. Це потрібно, щоб уникнути збудження нервової системи, тривожності та страху, що сон не прийде, перебуваючи в ліжку. У ліжко треба повернутися лише тоді, коли ми змогли заспокоїтися і в нас з’явилася втома та почуття сонливості. Правило чотири – виробити звичку прокидатися в один і той же час щодня. Для цього можна використати будильник. Правило п’ять – не спати вдень після 15:00. Такий післяобідній сон може порушити механізм регулювання зміни стадій «неспання-сон» у головному мозку та викликати труднощі засинання у нічний час. Дотримання заходів щодо боротьби зі стресом (дивись розділ «Стрес, що це і як з ним боротися?»), виконання правил гігієни сну та стимулювання сну дуже ефективні для усунення «провокуючих факторів» та «факторів хронізації» первинного безсоння та повернення до нормального засинання вночі. Але ми люди, істоти слабкі, раби своїх багатьох звичок, і виконання навіть простих правил найчастіше є для нас важким завданням. І коли ми самі не можемо змінити своїх звичок, тоді нам доводиться звертатися до фахівців, до медиків, до лікарів. Безумовно важливою та вирішальною умовою позбавлення від вторинного безсоння є успішна терапія захворювань, які спричиняють біль та почуття дискомфорту. Біль від травми при падінні, від перелому кінцівок, від загострення виразки, утруднення дихання при астмі або алергічному риніті, всі ці стани порушують нормальний сон, і їхнє успішне лікування дозволяє позбутися страждань і повернутися до спокійного сну. У разі хронізації безсоння фахівцям доводиться застосовувати методи поведінкової та лікарської терапії, які застосовуються, як правило, у поєднанні. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння – це метод лікування безсоння без ліків (або разом з ними). Першим кроком у лікуванні безсоння за допомогою поведінкової терапії є визначення основних причин безсоння. Люди, які страждають на безсоння, за допомогою фахівців оцінюють свій режим і якість сну, виявляють всі можливі фактори, які впливають на сон. Для цього використовуються спеціальні “щоденники сну”, в які записуються результати самоспостереження протягом декількох тижнів або місяців. Записи спостережень у щоденнику чи журналі сну допомагають виявити джерело занепокоєння, фактори, що провокують стрес, звички, які роблять безсоння хронічним. Після виявлення причин і факторів, які провокують безсоння фахівець допомагає людині, яка страждає на безсоння, змінити свою повсякденну поведінку, усунути причини безсоння. Звичайно, в процесі лікування застосовуються також методи боротьби зі стресом, гігієни сну, стимуляції сну, і методи терапії ліками.

І структура, і ефективність нашого сну після дорослішання залишаються досить постійними і не змінюються, якщо здоров’я залишається в нормі. По досягненню середнього віку 45-50 років у нас починають виявлятися зміни нашого сну. Ми починаємо частіше прокидатися в середині ночі, фази нашого сну починають змінюватися частіше із зменшенням їхньої тривалості. Що дуже важливо – починає скорочуватись тривалість у часі наших рекреативних стадій сну, коли відбувається фізичне відновлення нашого організму – стадія №3 «глибокий сон» та наших розумових функцій – стадія №4 «швидкий сон». Крім того, починають зміщуватися фази нашого циркадного ритму, і ми починаємо засипати раніше і прокидатися теж раніше. Що цікаво, на тлі цих змін зростає наша опірність до пробудження та розвитку дефіциту сну, ми спимо стільки, скільки потрібно. Тобто, якщо в період юнацтва нестачу сну в 4-5 годин ми могли навіть не відчути, то в середньому віці при дефіциті сну в 4-5 годин у нас з’являється виражена втома і ми спимо, сповнюючи цей дефіцит.

Конкурентне зв’язування рецепторів А2 кофеїном викликає прямо протилежний ефект: ритм серцебиття частішає, а сечовиділення в нирках підвищується. Тому у людей, які зловживають кофеїном з’являються характерні симптоми: безсоння, головний біль, запаморочення, тривожність, нервозність, дратівливість та дегідратація через інтенсивне сечовиділення. Добре, що передозування кофеїном відбувається досить рідко. Вміст кофеїну у напоях відносно низький. Токсичний ефект виникає при одноразовому вживанні 10 г кофеїну. А в одній пляшці Coca-Соla міститься 0.03 г кофеїну, в 250 мл чорного чаю – 0.08 г, в 250 мл кави еспресо – 0.09 г, в 250 мл чорної кави – 0.1 г чистого кофеїну. Тому вживання кофеїну в переважній кількості випадків не викликає шкоди і навіть приносить користь, дозволяючи позбутися головного болю та покращити пам’ять та розумову працездатність. Чи є сьогодні альтернатива кофеїну? Є. Це органічна сполука, яка називається теакрин. Теакрин це органічне з’єднання, яке отримують з китайського чаю сорту «камелія китайська» або КУЧА, що китайською означає «гіркий чай».

Протягом сну нейрони головного мозку відновлюються, аденозин виводиться з міжклітинного простору, дія аденозину на рецептори припиняється, після чого нейрони активного неспання активуються, нейрони центрів сну гальмують свою активність, і ми прокидаємося свіжі, відпочилі, та повні енергії на цілий день. Але якщо сну не було, якщо сон був занадто короткий або тривожний, то аденозин видаляється з головного мозку в малій кількості, все ще продовжує діяти на рецептори А2 і А2А, і ми вранці все одно відчуваємо сонливість, «розбитість» і втому (і хочемо залишитися вдома в ліжку, а не йти на роботу або за іншими невідкладними у справами). І що ж робить більша половина людства, коли прокидається, не виспавшись? Звичайно, всі люди, що не виспалися, заварюють собі міцну каву, міцний чай, або тягнутися за тонізуючим напоєм типу “Red Bull”. Чому? Тому що в них перебуває неабияка доза кофеїну. Історія споживання кофеїну людством налічує вже тисячі років. Використання чаю розпочалося майже 5 тисяч років тому у стародавньому Китаї. Споживання кави у вигляді напою почалося близько тисячі років тому в арабських країнах. І в цих двох цивілізаціях споживання кофеїну стало невід’ємною частиною їхньої культури та способу життя. І чай, і кава приблизно одночасно з’явилися в Європі в 15-му столітті і відіграли значну роль у розвитку нових технологій, науки і рівня життя. Чому? Тому що до появи в Європі чаю та кави основними напоями протягом дня були пиво та розбавлене вино. Звичайно, завдяки присутності алкоголю і пиво, і вино захищали людей від інфекцій мікробами. Але напідпитку працівники зовсім не відрізнялися високою працездатністю. Навпаки, після алкоголю люди швидко ставали сонливими та робили багато помилок. З появою напоїв з кофеїном вони миттєво стали мега популярними, стали відкриватися безліч кафе та чайних. І там люди не лише освіжалися та заряджалися енергією від ароматних напоїв. У кав’ярнях найчастіше вирішувалися складні питання науки, бізнесу та політики. Тому використання чаю та кави зробило свій значний внесок у розвиток прогресу всього сучасного людства. У 19 столітті кофеїн був виявлений, описаний, і його роль в активації роботи нервової системи була визначена. Нарешті, в 70-х роках 20-го століття вчені визначили, яким чином кофеїн допомагає позбутися сонливості і зарядитися енергією.