Стресс, что это и как с ним бороться?
СТРЕСС — это чувство, которое все из нас испытывали и испытывают в момент опасности, затруднения, конфликта, избыточной нагрузки, оценки окружающими, конкуренции или соревнования.
Очень часто для описания нашей затруднительной ситуации в жизни мы используем такие слова, ка «стресс», «беспокойство», «тревожность», или «депрессия». В совокупности все эти слова относятся к нашему состоянию, и ситуации, в которой мы НЕ чувствуем себя комфортно, спокойно и безопасно. И очень часто эти термины отражают разные аспекты одного и того же явления. Но в этом наборе терминов «стресс» занимает отдельное место.
Если «депрессия» или «тревожное состояние» отражают некие нарушения в поведении и психике, то термин «стресс» — относится к физиологической реакции организма в ответна воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров, которые могут быть ощутимыми, физическими или ментальными, психологическими.
Стресс – это не эмоция, это нормальная реакция организма в ответ на некий раздражитель, на фактор стресса. Для сохранения здоровья и жизни стресс позволяет нам в норме мобилизовать наши физические способности и сконцентрировать наше в внимание в момент угрозы.
При этом специалисты выделяют «позитивный стресс», или «эустресс» (от греческого слова «хорошо») и «негативный стресс», или «дистресс» (от греческого слова «потеря).
При хорошем эустрессе ситуация заставляет нас приложить усилия для ее преодоления, но усилия эти не вызывают у нас истощения, а достижение цели дает нам позитивные эмоции. Когда мы добиваемся чего-то желаемого. Это может быть успешное выступление на соревнованиях, получение ученой степени, удачное выступление перед большой аудиторией, прохождение собеседования для занятия нужной должности и получения нужной работы. Эустресс основан на надежде, желании и активном действии.
Дистресс — это стресс, имеющий негативные последствия. Постоянный стресс, при котором цель не достигается, а к ситуации невозможно адаптироваться является дистрессом и может привести к нарушениям в поведении — тревожности, самоизоляции и депрессии.
Один и тот же фактор может вызвать как эустресс, так и дистресс. Все зависит от результата, объема необходимых усилий и субъективного восприятия ситуации. Для одного участие в соревнованиях может означать удовольствие и азарт, для другого может означать катастрофу.
Однако, какой бы стресс не был, если он повторяется изо дня в день, слишком часто или слишком долго, если стресс становится хроническим, то такой стресс начинает менять наш головной мозг и повреждать ткани и органы по всему нашему организму.
Такие типичные виды стресса, как постоянное переутомление из-за переработок, постоянные семейные конфликты, или длительный конфликт с руководством меняют размер головного мозга, его структуру и функции головного мозга, и даже могут привести к изменениям на генетическом уровне.
Изменения начинаются в структуре головного мозга, который называется «Гипоталамо-Гипофизарно-Надпочечниковая ось». В рамках этой структуры серия биохимических реакций начинается в головном мозге и заканчивается в надпочечниках. Именно серия этих реакций и определяет реакцию нашего организма на стресс.
Когда в условиях хронического стресса наша «Гипоталамо-Гипофизарно-Надпочечниковая ось» постоянно активирована, то наши надпочечники постоянны выделяют большое количество «гормона стресса» КОРТИЗОЛ, который стимулирует нас к немедленной реакции и действию.
Но сильное и продолжительное воздействие кортизола на организм в конце концов вызывает негативные изменения:
- Стимулирует увеличение нейронных связей в миндалевидном теле, парной области мозга миндалевидной формы, которая играет ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха.
- Разрушает нейронные связи в гиппокампе, структуры головного мозга, которая отвечает за формирование памяти, мышление, обучение и контроль эмоций, через контроль активности «Гипоталамо-Гипофизарно-Надпочечниковой оси»
- Нарушает циркадный ритм и вызывает бессонницу
Поэтому чем дольше продолжается стресс и воздействие, тем меньшей становится наша способность контролировать наши эмоции, наш страх и стресс.
Но и это не все. Со временем кортизол приводит:
- к уменьшению размера нашего головного мозга
- к разрушению синаптических связей между нейронами, которые определяют наши память и мышление
- к уменьшению размеров коры больших полушарий головного мозга, которые определяют наши способности концентрировать внимание, принимать решения и делать выбор, делать суждения и выводы, поддерживать социальные контакты с окружающими
В конце концов долгосрочное действие кортизола приводит к нарушениям сна, снижению памяти и умственной работоспособности, эмоциональной нестабильности, нарушению общения с окружающими, способность выполнять рабочие обязанности и увеличивает риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и депрессия.
В свою очередь другой гормон стресса – адреналин (или эпинефрин) попадая в кровоток достигает сердца и вызывает учащение сердцебиения, сужает кровеносные сосуды, повышая кровяное давления и со временем может спровоцировать развитие гипертонии. Кортизол в кровеносных сосудах нарушает нормальное развитие стенок и провоцирует развитие атеросклероза, при котором сосуды закупориваются и возникает риск инсультов. В желудке кортизол провоцирует выработку кислоты, в кишечнике замедление перистальтики и движение пищи, провоцируя развитие язвенных заболеваний. Ускорение метаболизма белков, жиров и углеводов кортизолом провоцирует повышение аппетита, что в случае хронического стресса может привести к ожирению и диабету. Подавление кортизолом иммунной системы увеличивает риск развития хронических воспалительных и инфекционных заболеваний.
Более того, исследования на животных показало, что эффект от долгосрочного стресса вызывают изменения на генетическом уровне.
Результаты экспериментов показали, что уровень тревожности матери в условиях стресса определяют чувствительность к стрессам у новорожденных детенышей. Детеныши от самок, которые вынашивали потомство в спокойных условиях после рождения продемонстрировали более низкую чувствительность к стрессам, так как, в их организме было большее количество рецепторов к кортизолу, которые связывали свободный кортизол быстрее и обеспечивали более быструю и эффективную реакцию в ответ на стресс. Детеныши матерей, которые в условиях стресса проявляли выраженную тревожности и проявляли меньше заботы о своем потомстве показывали прямо противоположные результаты, и были более чувствительны к стрессам в своей жизни. Такое явление ученые называют «эпигенетическими изменения» или изменениями, которые наследуются потомством от родителей. В этом случае структура ДНК не меняется, но меняются гены, которые становятся активными и проявляются в развитии организма и в поведении. При этом удивительным оказалось то, что эпигенетические изменения от одной самки передались по наследству нескольким поколением её потомков.
Как же избавится или хотя бы уменьшить негативное влияние стресса?
Реакция организма на стресс требует движения. Поэтому движение, физические упражнения, занятие спортом и физический труд помогают справится со стрессом наилучшим образом. Очень часто мы замечаем, что после переживаний в стрессовой ситуации даже простая прогулка на свежем воздухе позволяет нам «успокоится» и «взглянуть на ситуацию спокойно», когда действие «гормонов стресса» прошло и наши отделы мозга, ответственные за мышление и принятие решения вновь стали активными.
Тренировкой отделов мозга, которые отвечают за концентрацию внимания, контроль дыхания и состояния тела является занятие йогой, различными дыхательными гимнастиками, которые подразумевают занятие медитацией и внимание за состоянием ума и тела. При этом во время занятия йогой или восточными дыхательными гимнастиками (ци гун, тай чи) сознание не только сосредоточено на дыхании, положении тела, движениях, состоянии ума, но позволяет более адекватно оценить реальность и значение той или иной ситуации в нашей жизни.
Важным элементом в контроле реакции на стресс и нашей возбудимости является здоровая диета. В первую очередь это относится к умеренному потреблению напитков, содержащих кофеин, который не позволяет организму использовать наши природные механизмы торможения нервной системы и перейти к отдыху и восстановлению (смотри разделы «Как действует аденозин и почему кофе и чай дают нам бодрость? Почему нам нужно больше кофе со временем? Что такое теакрин?»). Напротив, в моменты стресса в диету лучше включать элементы питания, которые содержат физиологически естественные медиаторы, которые отвечают за торможение нервной системы.
Для снижения уровня возбудимости нервной системы и повышения контроля реакции на стресс может помочь включение в рацион питания веществ, которые стимулируют повышение уровня нейромедиаторов, тормозящих нервную систему. К таковым относятся нейромедиатор гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и аминокислота L-глицин. (смотри страницу комплексов ДОРМИНАЙС и ДОРМИДЕПРИН).
Нейроны нашей нервной системы более активны тогда, когда на их внутренней мембране образуется «+» положительный заряд, а на внешней «-» отрицательный. На поверхности нейронов находятся специальные рецепторы медиаторов ГАМК и L-глицина. Когда молекула ГАМК и L-глицина связывается со своим рецептором, то после этого открывается специальный канал, по которому внутрь нейрона начинают поступать отрицательно заряженные ионы хлора Cl-. Помимо этого, у L-глицина есть второй тип рецептора, активация которого открывает канал, по которому из нейрона во внеклеточное пространство начинают выходить положительно заряженные ионы калия К+. В результате действия ГАМК и L-глицина заряды на мембране нейрона меняются: «-» отрицательный заряд на внутренней мембране и «+» положительный заряд на внешней. За счет этого нейроны становятся неактивными. Поэтому ГАМК, как и L-глицин в организме выполняет функцию подавления активности нейронов центров бодрствования головного мозга и перехода ко сну (смотри разделы «Почему для улучшения сна рекомендуют мелатонин и как мелатонин регулирует циркадный цикл?», «Как действует аденозин и почему кофе и чай дают нам бодрость?»). Помимо этого, аминокислота L-глицин имеет сродство к рецепторам нейромедиатора стресса и возбуждения нервной системы – глутамату, и конкурируя с глутаматом блокирует гипер-возбуждающее и токсическое действие глутамата на нервную систему.
Для нормализации циркадного ритма и восстановления организма в условиях стресса может быть полезным добавлением в повседневный рацион мелатонина, который регулирует смену фаз «активное бодрствование – сон» (смотри разделы «Почему для улучшения сна рекомендуют мелатонин и как мелатонин регулирует циркадный цикл?»).
Для контроля уровня возбуждения нервной системы могут подойти растительные средства, которые содержат вещества, сходные по структуре или действию с нейромедиаторами торможения активности нейронов. К таким средствам можно отнести валериану, пассифлору, мяту, кава-кава, зверобой, и теакрин.
(смотри страницу комплексов ДОРМИНАЙС, ДОРМИДЕПРИН).
Если физические упражнения, гимнастики и добавление в питание физиологически природных средств не помогают справиться со стрессом, то безусловно нужно обратиться к специалистам, к врачам. В арсенале медиков есть лекарственные средства класса транквилизаторов (от латинского «успокаивать»), или анксиолитиков (от латинского «страх» и греческого «ослабевать»), которые снимают тревожное состояние и перевозбуждение нервной системы. Это большая группа медикаментов, но все они требуют участия врача-специалиста и в назначении, и в наблюдении применения, так как все они имеют достаточно серьёзные побочные эффекты и могут вызывать сильную зависимость в будущем.
- Легкое засыпание;
- Низкий риск ночных пробуждений;
- Хорошее качество сна с сохранением физиологических природных фаз;
- Пробуждение с ясным сознанием;
- Уменьшение дневной сонливости, повышение дневной активности и работоспособности;
