В9 или фолиевая кислота не учувствует в метаболизме организма напрямую, это неактивная форма витамина. Для активации фолиевая кислота должна превратиться в активную форму L-метилфолат под действием фермента Метилентетрагидрофолатредуктаза (МТФР). После этого L-метилфолат вместе с В12 поддерживают превращение гомоцистеина в метионин.

При превращении гомоцистеина в метионин происходит важное явление – высвобождаются метильные группы CH₃ – которые крайне необходимы для синтеза всех моноаминовых нейромедиаторов – серотонина, дофамина и норэпинефрина. То есть всех нейромедиаторов от дефицита которых в большой степени зависит развитие депрессии.

В нефармакологической группе самым простым, но эффективным является занятие спортом. Было показано, что физическая активность в течение 20 минут хотя бы 3 раза в неделю позволяет существенно облегчить проявление депрессии. Возможно, такой эффект возникает вследствие того, что после физических упражнений в организме существенно улучшается кровообращение, повышается температура тела, в головном мозге активно выделяются гормоны удовольствия (эндорфин – блокирующий боль, ГАМК (гамма аминомасляная кислота), стимулирующая выделение дофамина и серотонина и тормозящая возбуждение нервной системы (смотри раздел «Стресс, что это и как с ним бороться?»)).

Второй эффективный нефармакологический метод – диета. Сбалансированное здоровое питание позволяет поддержать физическую форму и нормальный метаболизм в головном мозге (смотри раздел «Стресс, что это и как с ним бороться?»).

Третьим эффективным методом является психотерапия – обсуждение своих чувств, переживаний, трудностей и успехов со специалистом индивидуально или в группе. Этот метод хорошо работает в случае умеренной депрессии. При этом общение и доверительные беседы с близкими или друзьями уже имеют очень позитивное влияние на самочувствие при депрессии. В психотерапии можно выделить «когнитивную терапию» и «итерперсональную (межличностную) психотерапию», каждая из которых требует участия и доверительных отношений со специалистом.

В случае более тяжелого протекания депрессии требуется применение специальных медикаментов – антидепрессантов, принцип действия которых нацелен на сохранение и повышение уровня основных нейромедиаторов, важных при терапии депрессии. Принцип действия всех антидепрессантов основан на защите нейромедиаторов – ингибировании их обратного захвата из синаптического пространства или от их разрушения внутри нейрона специальными ферментами.

Еще один способ терапии, который требует особых условий – Электросудорожная Терапия (ЭСТ). ЭСТ (иногда называемая «электрошоковой терапией») обычно применяют у ограниченного числа пациентов, которым не помогают медикаментозная и психотерапия. ЭСТ действует примерно так же, как и антидепрессанты, нормализуя обмен химических веществ в головном мозге. ЭСТ — это безопасный и эффективный метод лечения, который помогает не менее половине страдающих от депрессии. Процедуру обычно проводят 3 раза в неделю, пока состояние пациента не улучшится. Типичный побочный эффект ЭСТ — это временная потеря краткосрочной памяти. Тем не менее, ЭКТ в буквальном смысле этого слова, позволяет спасти жизнь людям, которые склонны к совершению самоубийства.

Какой бы метод терапии не применялся – непременным условием эффективной помощи, страдающим от депрессии, остаются ЛЮБОВЬ, ДРУЖБА И ПОДДЕРЖКА со стороны друзей и близких.

АНТИДЕПРЕССАНТЫ

Как уже было сказано принцип действия всех антидепрессантов основан на защите нейромедиаторов – ингибировании их обратного захвата из синаптического пространства или от их разрушения внутри нейрона специальными ферментами.

Всего есть 5 классов антидепрессантов на сегодня: Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина, Трициклические антидепрессанты, Ингибиторы моноаминоксидазы, и Атипичные антидепрессанты.

Назначение и применение всех антидепрессантов требует участие специалиста, так как все они имеют серьезные побочные эффекты и при неправильном применении могут принести больше вреда, чем пользы.

Депрессия подтверждается наличием хот бы 5 из 9 признаков, которые проявляются каждый день: угнетенное (депрессивное) настроение, унылость; снижение интереса к удовольствиям или привычным активностям, к своим привычным хобби;  сильная потеря веса/ сильное увеличение веса на фоне потери интереса к еде или наоборот, «стрессовом переедании»;  бессонница или слишком долгий сон и сонливость, неспособность заснуть, или наоборот, невозможность проснуться и покинуть постель; психомоторное возбуждение (щелканье ручкой, подергивание ногой или рукой, постукивание карандашом о стол и т.п.), повторяющиеся движения, которые выполняются автоматически без их осознания; усталость, упадок физической и умственной работоспособности, астения; чувство вины или собственной бесполезности, незначительности; снижение концентрации внимания, ухудшение памяти и обучаемости; повторяющиеся мысли о смерти и бессмысленности жизни (с планом или попыткой суицида). При этом все симптомы не могут быть объяснены последствием приема каких-либо веществ, наличием других заболеваний и нарушают привычный уклад жизни человека.

ГИГИЕНА СНА включает в себя выполнение простых правил, которые помогают поддерживать здоровый сон, а также помогают избежать привычек, относящихся к «факторам хронизации» бессонницы.

Первое правило – в постели нужно оставаться до момента пробуждения. Многие просыпаются и остаются в своей постели еще час или даже несколько часов после этого. Привычка оставаться в постели после пробуждения нарушает наше восприятие постели, как место для сна, и начинает формировать ассоциацию постели с нашей активностью, а не со сном. Поэтому после пробуждения нужно встать и заниматься своими делами в другом месте.

Второе правило – соблюдение распорядка, графика отхода ко сну и пробуждения. Это простое правило позволяет организму четче контролировать биохимические процессы смены стадии активного бодрствования и сна, четче следовать циркадному ритму нашего тела (смотри разделы «Как мы спим? Из каких частей состоит наш сон? Как наш сон регулируется?», «Почему для улучшения сна рекомендуют мелатонин и как мелатонин регулирует циркадный цикл?»). Это простое на первый взгляд правило очень часто нарушается из-за работы, по причине ночных смен, или из-за хронических переработок, когда время для своих личных дел и отдыха появляется только поздно вечером.

Третье правило гигиены сна – не следует «заставлять» себя заснуть. Если попытаться без особой надежды на результат, усыпить себя насильно в период, когда у нас стресс и наша нервная система перевозбуждена, то такие попытки формируют у нас страх, фобию к отходу ко сну и к постели. Когда сам вид спальни или кровати начинает у нас вызывать приступ паники, страха того, что заснуть опять не получится и мы будем мучится, ворочаясь и переживая по этому поводу и по поводу своего здоровья и «нормальности».

Четвертое правило гигиены сна- избегать физических и умственных нагрузок за 20-30 минут до отхода ко сну. И физическое и умственное напряжение непосредственно перед сном вызывают возбуждение нервной системы и делают процесс засыпания более трудным.

Пятое правило — избегать потребление напитков с кофеином в вечернее время. Кофеин блокирует действие естественного фактора торможения нервной системы и стимулятора засыпания – аденозина (смотри раздел «Как действует аденозин и почему кофе и чай дают нам бодрость?», «Почему нам нужно больше кофе со временем? Что такое теакрин?»). В этом случае центры бодрствования головного мозга остаются активными, ингибируют центры сна и засыпания в нужное время не происходит (смотри разделы «Как мы спим? Из каких частей состоит наш сон? Как наш сон регулируется?», «Почему для улучшения сна рекомендуют мелатонин и как мелатонин регулирует циркадный цикл?»).

Шестое правило гигиены сна — избегать потребление алкоголя в период, отведенного для отхода ко сну. У многих эта правило вызывает вопросы и скепсис. Считается, что алкоголь помогает заснуть. Действительно, алкоголь оказывает угнетающее, депрессивное действие на нервную систему. Однако у действия алкоголя есть «эффект отскока» или «эффект рикошета». Это означает, что потребление алкоголя помогает заснуть, но тормозящее действие алкоголя на нервную систему краткосрочно, и через 2-3 часа нервная система придет в состояние возбуждения, что приводит к ночным пробуждениям, после которых вторичное засыпание очень затруднено.

Седьмое правило – быть сытым перед отходом ко сну. Голод является раздражителем нервной системы и не дает возможности легко переключится организму в режим сна. Долгое время было популярным утверждением того, что «еда после 6 вечера» приводит к набору веса. Утверждение это не подтверждается данными клинических исследований. Наблюдения в испытаниях с добровольцами показали, что контроль веса не зависит от времени приема пищи. Набор веса зависит только от принятых калорий, затраченных калорий (физической и умственной нагрузки) и биодоступностью, усвоением компонентов пищи (самые усвояемые – углеводы). Конечно, отсутствие голода не является эквивалентом переедания. Переедание, также как и голод вызывает раздражение нервной системы и дискомфорт, которые нарушают нормальное засыпание.

Восьмое правило гигиены сна – комфортные условия в спальне. Этого простого условия иногда тяжело добиться, если мы спим не одни. Для нашего засыпания требуются температура, влажность, затемнение, уровень тишины, наличие свежего воздуха, которые нужны именно нам.

Последнее девятое правило для сна – избегать негативных эмоций перед сном. Конечно, это легче сказать, чем выполнить. Обычно негативные эмоции приходят к нам без спросу. Но все-таки определенные возможности контроля негатива у нас есть. Например, не смотреть новости перед сном, потому что большинство новостей не позитивные, а негативные и пугающие. Это особенность всех масс-медиа. Кроме этого, можно постараться отложить звонок неприятному для нас человеку по неприятной для нас теме.

Выполнение всех этих достаточно простых, но трудных в выполнении правил позволяют избежать «факторов хронизации», плохих привычек, которые зачастую без каких-либо органических нарушений приводят к переходу острой бессонницы стресса в хроническую бессонницу.

СТИМУЛИРОВАНИЕ СНА можно определить, как некие действия, которые вырабатывают у нас условный рефлекс на сон. Подобно тому, как можно выработать рефлекс выделение слюны на звонок (знаменитый условный рефлекс Павлова), так можно в ответ на определенные раздражители выработать рефлекс засыпания.

Правило номер один в стимулировании сна – ложится в постель только тогда, когда мы чувствуем сонливость. Постель должна у нас в первую очередь ассоциироваться со сном, а не с мучениями в попытках заставить себя заснуть. Заметим, что это правило зеркально сочетается с правилом номер 1 гигиены сна (покидать постель сразу после пробуждения). Главное в этих правилах – выработка в сознании ассоциации спальни с отдыхом, а не с чувством беспокойства или паникой.

Правило два — использование постели и сна только для сна и секса. Все остальное нужно делать в других местах и помещениях дома. Важно избегать в постели просмотра телевизора, интернета, работы с бумагами или на компьютере, интенсивного общения в социальных сетях и даже потребления еды. Это нужно для выработки совершенно четкой ассоциации в нашем сознании «спальня, постель – это для сна и отдыха».

Правило три – нужно покинуть постель, если не удалось заснуть в течение 20 минут. Это нужно чтобы избежать возбуждения нервной системы, тревожности и страха, что сон не придет, находясь в постели. В постель нужно возвратиться только тогда, когда мы смогли успокоиться и у нас появилось усталость и чувство сонливости.

Правило четыре – выработать привычку просыпаться в одно и то же время каждый день. Для этого можно использовать будильник.

Правило пять – не спать днём после 15.00. Такой послеобеденный сон может нарушить механизм регулирования смены стадий «бодрствование -сон» в головном мозге и вызывать трудности засыпания в ночное время.

Соблюдение мер по борьбе со стрессом (смотри раздел «Стресс, что это и как с ним бороться?»), выполнение правил гигиены сна и стимулирования сна очень эффективны для устранения «факторов, провоцирующих» и «факторов хронизации» первичной бессонницы и возвращения к нормальному засыпанию по ночам.

Но мы люди, существа слабые, рабы своих многих привычек, и выполнение даже простых правил зачастую представляет для нас трудную задачу. И когда мы сами не в силах изменить своих привычек, тогда нам приходится обращаться к специалистам, к медикам, к врачам.

Безусловно важным и решающим условием избавления от вторичной бессонницы является успешная терапия заболеваний, которые вызывают боль и чувство дискомфорта. Боль от травмы при падении, от перелома конечностей, от обострения язвы, затруднение дыхания при астме или аллергическом рините, все эти состояния нарушают нормальный сон, и их успешное лечение позволяет избавится от страданий и вернуться к спокойному сну.

В случае хронизации бессонницы специалистам приходится применять методы поведенческой и лекарственной терапии, которые применяются, как правило в сочетании.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это метод лечения бессонницы без лекарств (или вместе с ними). Первым шагом в лечении бессонницы с помощью поведенческой терапии является определение основных причин бессонницы. Люди, страдающим бессонницей, с помощью специалистов оценивают свой режим и качество сна, выявляют все возможные факторы, которые влияют на сон. Для этого используются специальные «дневники сна», в которые записываются результаты самонаблюдения на протяжении нескольких недель или месяцев. Записи наблюдений в дневнике или журнале сна помогают выявить источник беспокойства, факторы, провоцирующие стресс, привычки, которые делают бессонницу хронической. После выявления причин и факторов, которые провоцируют бессонницу специалист помогает человеку, страдающему бессонницей, изменить свое повседневное поведение, устранить причины бессонницы. Конечно, в процессе лечения применяются так же методы борьбы со стрессом, гигиены сна, стимуляции сна, и методы терапии лекарствами.

И структура, и эффективность нашего сна после взросления остаётся достаточно постоянными и не меняются, если наше здоровье остаётся в норме.  По достижению среднего возраста 45-50 лет у нас начинают проявляться изменения нашего сна. Мы начинаем чаще просыпается в середине ночи, фазы нашего сна начинают сменяться чаще с уменьшением их продолжительности. Что очень важно – начинает сокращаться продолжительность во времени наших рекреативных стадий сна, когда происходит физическое восстановление нашего организма – стадия №3 «глубокий сон» и наших умственных функций – стадия №4 «быстрый сон». Кроме того, начинают смещаться фазы нашего циркадного ритма, и мы начинаем засыпать раньше и просыпаться тоже раньше. Что интересно, на фоне этих изменений возрастает наша сопротивляемость к пробуждениям и развитию дефицита сна, мы спим столько, сколько нужно. То есть, если в период юношества недостаток сна в 4-5 часов мы могли даже не ощутить, то в среднем возрасте при дефиците сна в 4-5 часов у нас появляется выраженная усталость и мы спим, восполняя этот дефицит.

Конкурентное связывание рецепторов А2 кофеином вызывает прямо противоположный эффект: ритм сердцебиения учащается, а мочеотделение в почках повышается.

Поэтому у людей, которые злоупотребляют кофеином появляются характерные симптомы: бессонница, головная боль, головокружения, тревожность, нервозность, раздражительность, и дегидратация из-за интенсивного мочеотделения.

Хорошо, что передозировка кофеином случается достаточно редко. Содержание кофеина в напитках относительно низкое. Токсический эффект появляется при одноразовом употреблении 10 грамм кофеина. А в одной бутылке Coca-Соla содержится 0.03 грамма кофеина, в 250 мл черного чая – 0.08 грамма, в 250 мл кофе эспрессо – 0.09 грамма, в 250 мл чёрного кофе – 0.1 грамм чистого кофеина.

Поэтому употребление кофеина в подавляющем числе случаев не вызывает вреда и даже приносит пользу, позволяя избавится от головной боли и улучшить память и умственную работоспособность.

Есть ли на сегодня альтернатива кофеину? Есть. Это органическое соединение, которое называется теакрин. Теакрин это органическое соединение, которое получают из китайского чая сорта «камелия китайская» или КУЧА, что на китайском означает «горький чай».

На протяжении сна нейроны головного мозга восстанавливаются, аденозин выводится из межклеточного пространства, действие аденозина на рецепторы прекращается, после чего нейроны активного бодрствования активируются, нейроны центров сна тормозят свою активность, и мы просыпаемся, свежие, отдохнувшие и полные энергии на целый день.

Но если сна не было, если сон был слишком короткий или тревожный, то аденозин удаляется из головного мозга в малом количестве, все еще действует на рецепторы А2 и А2А и мы утром все равно чувствуем сонливость, «разбитость», и усталость (и хотим остаться дома в кровати, а не идти на работу или по другим безотлагательным по делам).

И что же делает большая половина человечества, когда просыпается, не выспавшись? Конечно, все не выспавшиеся люди заваривают себе крепкий кофе, крепкий чай, или тянуться за тонизирующим напитком типа “Red Bull”. Почему? Потому, что в них находится изрядная доза кофеина.

История потребления кофеина человечеством насчитывает уже тысячи лет.  Использование чая началось почти 5 тысяч лет назад в древнем Китае. Потребление кофе в виде напитка началось около 1 тысячи лет назад в арабских странах. И в этих двух цивилизациях потребление кофеина стало неотъемлемой частью их культуры и образа жизни. И чай, и кофе приблизительно в одно и тоже время появились в Европе в 15-м веке и сыграли значительную роль в развитии новых технологий, науки и уровня жизни. Почему? Потому, что до появления в Европе чая и кофе основными напитками в течение дня были пиво и разбавленное вино. Конечно, благодаря присутствию алкоголя и пиво, и вино защищали людей от инфекций микробами. Но подвыпившие работники вовсе не отличались высокой работоспособностью. Наоборот, после алкоголя люди быстро становились сонливыми и делали много ошибок. С появлением напитков с кофеином они мгновенно стали мега популярными, стали открываться множество кафе и чайных. И там люди не только освежались и заряжались энергией от ароматных напитков. В кофейнях зачастую решались сложные вопросы науки, бизнеса, и политики. Поэтому использование чая и кофе внесло свой значительный вклад в развитие прогресса всего современного человечества.

В 19-м веке кофеин был обнаружен, описан, и его роль в активации работы нервной системы была определена. Наконец, в 70-х годах 20-го века ученые определили каким образом кофеин помогает избавится от сонливости и зарядиться энергией.

Помимо депрессии, дефицит этих нейромедиаторов связан также с проявлением и других нарушений. При дефиците серотонина – наблюдается развитие навязчивых идей и страхов (лифта, микробов, самолетов и т.п.). При дефиците норэпинефрина – наблюдается развитие тревожных состояний и дефицита внимания. При дефиците дофамина – наблюдается развитие дефицита внимания, неспособность испытывать позитивные эмоции и удовольствие.

Поэтому при дефиците одного из трех перечисленных нейромедиаторов проявляются специфические симптомы. Но вот, что вызывает развитие дефицита серотонина, норэпинефрина и дофамина до сих пор пока остается невыясненным.

Очевидно, что проявление депрессии становится возможным при сочетании целого ряда факторов: генетической предрасположенности, унаследованных от родителей + биохимических нарушений метаболизма нейромедиаторов в головном мозге + провоцирующих стрессовых факторов в окружающей жизни (смотри раздел «Стресс, что это и как с ним бороться?»), таких, как смерть близкого человека, неудачи в карьере, или финансовые проблемы.